[¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥]
°Ô½Ã±Û º¸±â
¸Æ½º Âû½ºÀÇ °¡½¿Å°¿ì±â ´ëÀÛÀü PART.1
Date : 2014-06-04
Name : ¸Ó½½¾÷ File : incline-barbell-press_0_0.jpg
Hits : 3702

¸Æ½º Âû½ºÀÇ °¡½¿Å°¿ì±â ´ëÀÛÀü PART.1

 

EXERCISE 1

ÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º ¶Ç´Â ÀÎŬ¶óÀÎ ÇظÓÇÁ·¹½º

ÃÖ¼Ò 20ȸ ¹Ýº¹, 5~6¼¼Æ®

 

±×´Â °¡½¿¿îµ¿À» ÇϱâÀü ÆȲÞÄ¡ ¿ú¾÷¿¡ »ó´çÈ÷ ½Å°æ¾´´Ù. ±×´Â »ïµÎ±Ù

¼öÃຸ´Ù´Â °üÀýÀÇ ¿òÁ÷ÀÓ°ú ´À³¦¿¡ ÁýÁßÇÏ¸ç ¸î°¡Áö »ïµÎ±Ù Ǫ½Ã´Ù¿î

¿îµ¿À¸·Î ¿ú¾÷Çϴ°ÍÀ» ÁÁ¾ÆÇÑ´Ù. °¡½¿¿îµ¿À» ÇÏ´Â µ¿¾È ÆȲÞÄ¡´Â ´Ü´Ü

ÇÏ°Ô °íÁ¤ÇÏ°í ³×¿ÀÇÁ·» º¸È£´ë·Î ¿ú¾÷µÈ »óŸ¦ À¯ÁöÇÑ´Ù. ±×´Â Ç×»ó

ÀÎŬ¶óÀÎ ÇÁ·¹½º·Î °¡½¿¿îµ¿À» ½ÃÀÛÇÏ¸ç ´ë°ÔÀÇ °æ¿ì ¹Ùº§·Î ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

±×´Â 20kgÁß·®À» ÇØ¸Ó ½ºÆ®·À½º ¸Ó½ÅÀÇ ÃÖ´ëÄ¡±îÁö ³¢¿ì°íµµ ¼ÕÀâÀÌ ÆÐ

µå¿¡ 20kgÁß·®À» ¸î°³ ´õ ¾ñ¾î ½ÃƼµå ÀÎŬ¶óÀÎ ÇÁ·¹½º¸¦ ½Ç½ÃÇÏ´Â °ÍÀ¸

·Î À¯¸íÇÏ´Ù. ¹Ùº§À» »ç¿ëÇÏ´Â °æ¿ì ¾çÂÊ¿¡ Áß·®ÆÇ Çϳª¾¿À¸·Î ½ÃÀÛÇØ

20ȸ ¹Ýº¹ÇÒ ¶§¸¶´Ù Çϳª¾¿ ´Ã·Á ÃÑ 4°³±îÁö ÆÇÀ» ´Ã¸°´Ù. ±×´Â ÀǽÄÁ¤À¸

·Î °¡µ¿¹øÀ§¸¦ 15cmÁ¤µµ·Î Á¦ÇÑÇÑ´Ù. »ó¿ÏÀÌ ¹Ù´Ú°ú ÆòÇàÇØÁö¸é ¹Ù·Î

¹Ùº§À» µé¾î ¿Ã¸°´Ù. ÆȲÞÄ¡´Â ¿ÏÀüÈ÷ ÆìÁö ¾Ê´Â´Ù. ÀÎŬ¶óÀÎ ¸¶Áö¸· ¼¼

Æ®¿¡´Â ¼Õ¸ñ½ºÆ®·¦À» ÀÌ¿ëÇØ ±×¸³À» Àß °íÁ¤½ÃÄÑ ¹Ùº§À» Àâ´Â´Ù. ¸¶Áö

¸· ¼¼Æ®´Â ´ë°Ô µå·Ó¼¼Æ®¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

 

EXERCISE 2

Ç÷§ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º

ÃÖ¼Ò 20ȸ ¹Ýº¹, 4¼¼Æ®

 

°¡½¿¿îµ¿À» ÇÁ¸®¿þÀÌÆ®·Î ½ÃÀÛÇÏ´Â °ÍÀ» ÁÁ¾ÆÇÏ´Â ±×´Â ÀÎŬ¶óÀÎÀ¸·Î

»óºÎ ´ëÈä±ÙÀ» ÈÆ·ÃÇÏ°í ³ª¸é °¡½¿ °¡¿îµ¥ ºÎºÐÀ» ¿îµ¿ÇÑ´Ù. °æ·ÂÀ» °®

Ãá ¼öÁرÞÀÇ ºô´õµéÀº ¾ÈÀü»óÀÇ ¹®Á¦·Î Ç÷§ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º¸¦ ¸Ö¸®ÇÏÁö¸¸

Âû½º´Â ¾ÈÀüÇÏ°Ô ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¹æ¹ýÀ» ¼³¸íÇÑ´Ù. ÀÎŬ¶óÀÎÀ¸·Î ½ÃÀÛÇϸé

¾ÈÀüÇÏ´Ù°í »ý°¢ÇÑ´Ù. óÀ½ºÎÅÍ Ç÷§ º¥Ä¡¿¡¼­ ½ÃÀÛÇϸé Áß·®À» ³ôÀ̱â

½±°í ±×·¯¸é ¾î±ú¿¡ ¹«¸®°¡ °¥ °¡´É¼ºÀÌ ³ô¾ÆÁø´Ù. ÇÏÁö¸¸ ÀÎŬ¶óÀÎ º¥

Ä¡·Î ±ÙÀ°À» ÇÇ·ÎÇÏ°Ô ÇÑ ÈÄ ½Ç½ÃÇϸé Ç÷§À¸·Î ½ÃÀÛÇÒ ¶§¸¸Å­ Áß·®À»

³ôÀÏ ¼ö°¡ ¾ø´Ù. ±×´Â ¹«°ÌÁö ¾ÊÀº Áß·®À¸·Î ª°Ô 20ȸ ¹Ýº¹ 4¼¼Æ®¸¦ ½Ç

½ÃÇÑ´Ù. °¡µ¿¹üÀ§°¡ ªÀ¸¸é »ïµÎ±Ù°ú ÆȲÞÄ¡´Â Á¦¿ÜÇÏ°í °¡½¿¿¡¸¸ ±äÀå

À» ÁÙ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ ¹æ½ÄÀº °³ÀÎÀÇ Â÷°¡ ÀÖÀ¸´Ï ¼±ÅûçÇ×ÀÌ´Ù. Ç÷§

º¥Ä¡ ÇÁ·¹½ºÀÇ ¸¶Áö¸· ¼¼Æ®´Â µå·Ó¼¼Æ®·Î ½Ç½ÃÇØ ±ÙÀ°¿¡ ´õ ¸¹Àº Ç÷¾×

ÀÌ °ø±ÞµÇµµ·ÏÇÑ´Ù.

 

EXERCISE 3

¸ðµðÆÄÀÌµå µö

(Æ®¶óÀ̼Á½º Ǫ½Ã´Ù¿î ¸Ó½Å)ÃÖ¼Ò 24ȸ ¹Ýº¹, 3¼¼Æ®

 

ÀÌ ¿îµ¿¿¡¼­ ±×´Â ÀÚ½ÅÀÇ Ã¢ÀÇ·ÂÀ» ¹ßÈÖÇÑ´Ù. Áß·®À» ä¿î Æ®¶óÀ̼Á½º

Ǫ½Ã´Ù¿î ¸Ó½ÅÀ̳ª µö ¸Ó½Å¿¡ ¾ç¹ßÀ» µÚ·Î Âß »©°í Á¤¸éÀ» ÇâÇØ ±â´ë¼±

´Ù. ¾Æ·¡ÂÊ °¡½¿À» Æеå À§·Î ¿Ã·Á µîÀÌ ÀÚ¿¬½º·´°Ô ´­¸®µµ·ÏÇÑ´Ù. º¥Ä¡

ÇÁ·¹½º ±×¸³Ã³·³ ¼ÕÀÌ ¹Ù±ùÂÊÀ» ÇâÇϵµ·Ï ÇÚµéÀ» ³Ð°Ô Àâ´Â´Ù.°¡½¿ ÇϺÎ

¿¡ ÁýÁßÇϸ鼭 ÇÚµéÀ» ¹Ð¾î ´­·¶´Ù°¡ ´Ù½Ã 15~20cm¿Ã¶ó¿Àµµ·ÏÇÑ´Ù. ±×

´Â ÀÚ½ÅÀÌ ¸îȸ±îÁö ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´ÂÁö Àß ¸ð¸£Áö¸¸ 24¹ø±îÁö ¼¼¾îº¸±â´Â

Çß´Ù°í ÇÑ´Ù. Áß¿äÇÑ°ÍÀº ¸öÀÌ °íÁß·®°ú °í¹Ýº¹¿¡ Àͼ÷ÇØÁø´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù.

µû¶ó¼­ Àû±ØÀûÀ¸·Î ÀÚ½ÅÀ» ÇÑ°è±îÁö ¸ô¾ÆºÙÀÌ°í Àڽſ¡°Ô ¸Â´Â ¹æ¹ýÀ»

ã¾Æ³»¾ß ÇÑ´Ù. ±×¸®°í ÁÖº¯»ç¶÷µéÀÌ ÀÚ½ÅÀÇ ÈƷÿ¡ ´ëÇØ ¾î¶»°Ô »ý°¢ÇÏ

´ÂÁö ½Å°æ¾²Áö ¸»¾Æ¾ßÇÑ´Ù.

ÄÚ¸àÆ® ¾²±â
ÄÚ¸àÆ® ¾²±â
°Ô½Ã±Û ¸ñ·Ï
Content
Name
Date
Hits
2014-06-04
3702

ºñ¹Ð¹øÈ£ È®ÀÎ ´Ý±â