¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥
- ¸Å½ºÇâ»óÀ» À§ÇÑ ¿îµ¿³ëÇÏ¿ì5
- ¸Ó½½¾÷ | 2014-03-03 | Á¶È¸¼ö 3273
¸Å½ºÇâ»óÀ» À§ÇÑ ¿îµ¿³ëÇÏ¿ì5
SMALLER MUSCLE GROUPS
ABS+CALVES:ÀÛÀº ±ÙÀ°¹«¸® º¹±Ù+Á¾¾Æ¸®
½Åü ¸Å½ºÀÇ ´ëºÎºÐÀ» Â÷ÁöÇϴ°ÍÀº µî, Èä±Ù, ÇÏü, ¾î±ú, ÆÈÀÌÁö¸¸ ¿Ïº®ÇÑ
À°Ã¼¸¦ ¸¶µé·Á¸é º¹±Ù°ú Á¾¾Æ¸®µµ ¼ÒȦÈ÷ Çؼ± ¾ÈµÈ´Ù. ÈÞ½ÄÇÏ´Â ³¯ Áß¿¡ ¾Æ¹«
³¯À̳ª °ñ¶ó¼ ¾Æ·¡ÀÇ °í¹Ýº¹ ·çƾÀ» ½Ç½ÃÇغ¸¶ó. º¹±ÙÀ̳ª Á¾¾Æ¸® ¹ß´ÞÀÌ µÚó
Áö¸é ¸ÅÁÖ ÃÖ´ë 3ȸ±îÁö ¿îµ¿Çصµ ¹«¹æÇÏ´Ù. ÀÌ °í³À̵µ, °í¹Ýº¹ ·çƾÀº Áö±¸·ÂÀÌ
°ÇÑ Á¾¾Æ¸®¿Í º¹±ÙÀ» ¿Ïº®È÷ ÀÚ±ØÇÏ°í ´Ù¸¥ ½Åü ºÎÀ§ÀÇ ¿îµ¿¿¡µµ ÁöÀåÀ» ÁÖÁö
¾Ê´Â´Ù. Á¾¾Æ¸®¿Í º¹±ÙÀº ¼Ó±Ù¼¶À¯°¡ ´ëºÎºÐÀ̱⠶§¹®¿¡ ¸Å ¼¼Æ® Á¤ÇØÁø Ƚ¼ö¿¡¼
½ÇÆÐÁöÁ¡¿¡ µµ´ÞÇÏ´Â Áß·®À» »ç¿ëÇ϶ó. ¼¼Æ®»çÀÌ¿£ ÃÖ´ë 30~60Ãʸ¸ ÈÞ½ÄÇ϶ó.
Á¾¾Æ¸® ¸Å½º ¼ºÀå·çƾ | ||
¿îµ¿ |
¼¼Æ® |
¹Ýº¹¼ö |
½ºÅĵù Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî |
3 |
20 |
½ÃƼµå Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî |
3 |
25 |
µ¿Å° Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî |
2 |
50 |
º¹±Ù ¸Å½º ¼ºÀå·çƾ | ||
¿îµ¿ |
¼¼Æ® |
¹Ýº¹¼ö |
¿þÀÌƼµå Å©·±Ä¡ |
3©ö |
12, 15, 25 |
Å©·±Ä¡ |
2 |
½ÇÆÐÁöÁ¡±îÁö |
ÇàÀ× ·¹±× ·¹ÀÌÁî |
3 |
½ÇÆÐÁöÁ¡±îÁö |
´õºí Å©·±Ä¡ |
3 |
½ÇÆÐÁöÁ¡±îÁö |
Ç÷©Å© |
3 |
½ÇÆÐÁöÁ¡±îÁö |
©ö12ȸ ÁöÁ¡¿¡¼ ½ÇÆÐÁöÁ¡¿¡ µµ´ÞÇÏ´Â ¿øÆÇÀ» µé°í ½ÃÀÛÇ϶ó. ÀÌÈÄ¿£ ¸Å ¼¼Æ® ¹Ýº¹¼ö¿¡ ¸ÂÃç Áß·®À» ÁÙ¿© ³ª°¡¶ó. |
½ÇÆÐÁöÁ¡ ³Ê¸Ó·Î ³ª¾Æ°¡±â À§ÇÑ ¹æ¹ý
µå·Ó ¼¼Æ® µå·Ó¼¼Æ®¶õ ½ÇÆÐÁöÁ¡¿¡ µµ´ÞÇϸé Áß·®À» À绡¸® ÁÙÀÌ°í ½ÇÆÐÁöÁ¡
³Ê¸Ó·Î ¹Ýº¹À» ÀÌ¾î ³ª°¡´Â °ÍÀÌ´Ù. Áß·®À» ÁÙÀÌ°í ¹Ýº¹À» °è¼ÓÇÏ¸é ¼ºÀåÈ£¸£¸ó
(GH) ¼öÄ¡°¡ Áõ°¡ÇÏ°í ±ÙÀ°Á¶Á÷ÀÌ ÇÑÃþ ´õ ÀڱصȴÙ. ÈÞ½ÄÀº ÃÖ¼Ò·Î ÁÙ¿©¶ó ½ÇÆÐ
ÁöÁ¡¿¡ µµ´ÞÇϸé Áï½Ã ´ÙÀ½ ¼¼Æ®¸¦ ½ÃÀÛÇ϶ó. ¸Å ¼¼Æ® ÁÙÀÌ´Â Á־⿣ º¯È¸¦ Á൵
µÇÁö¸¸ 20~30%°¡·® ÁÙÀÌ´Â°Ô °¡Àå È¿°úÀûÀÌ´Ù.
ÈÞ½Ä-Á¤Áö ½ÇÆÐÁöÁ¡¿¡ µµ´ÞÇϱâ Àü¿¡ Á¤ÁöÇؼ Àá½Ã ÈÞ½ÄÇÑ µÚ¿¡ ´Ù½Ã ¸îȸ ´õ ¹Ýº¹
ÇÏ°í ÈÞ½ÄÇÏ´Â Å×Å©´ÐÀÌ´Ù. Áß·®¸¸ Á¦´ë·Î °í¸£¸é ÀÌ Å×Å©´ÐÀº ¸î ¹øÀÌ°í ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö
ÀÖ´Ù. ÈÞ½Ä-Á¤Áö¸¦ È°¿ëÇÏ´Â ¹æ¹ýÀº ´Ù¾çÇÏÁö¸¸ ÀÏ´Ü 5RM(¿ÀÁ÷ 5ȸ¸¸ µé ¼ö ÀÖ´Â
Áß·®)À» »ç¿ëÇؼ 2~3ȸ ¹Ýº¹ÇÏ°í 15~20ÃÊ°£ ÈÞ½ÄÇÏ´Â °É ¿©·¯ Â÷·Ê ¹Ýº¹Ç϶ó. ÀÌ·±
½ÄÀ¸·Î ÃÖ´ëÇÑ ¸¹ÀÌ ¹Ýº¹Çؼ ¿ÏÀüÇÑ ½ÇÆÐÁöÁ¡¿¡ µµ´ÞÇ϶ó. 5ȸ¸¦ ¹Ýº¹Çϱâ Àü¿¡
¼¼Æ®¸¦ Áß´ÜÇϱ⠶§¹®¿¡ ½ÇÆи¦ Áö¿¬ÇÏ´Â µ¿½Ã¿¡ ¿îµ¿·®À» ´Ã¸± ¼ö ÀÖ´Ù. ±×°Íµµ ¾ÆÁÖ
¹«°Å¿î Áß·®À» »ç¿ëÇÏ¸é¼ ¸»ÀÌ´Ù.
°Á¦¹Ýº¹ °Á¦¹Ýº¹Àº Æò¼Ò¶ó¸é ¼¼Æ®¸¦ Áß´ÜÇß¾î¾ß ÇÒ ÁöÁ¡À» Áö³ª ¹Ýº¹À» ÀÌ¾î ³ª°¥
¼ö ÀÖ°Ô ÇØ ÁØ´Ù. ½ÇÆÐÁöÁ¡¿¡ µµ´ÞÇϸé ÆÄÆ®³Ê°¡ ¿îµ¿À» º¸Á¶Çؼ ¸î ȸ ´õ ¹Ýº¹Çϵµ·Ï
µ½´Â °ÍÀÌ´Ù. ¿¬±¸¿¡ µû¸£¸é °Á¦¹Ýº¹ Æ®·¹ÀÌ´×ÀÌ ½ºÆ®·¹ÀÌÆ® ¼¼Æ®º¸´Ù ¼ºÀåÈ£¸£¸ó
ºÐºñ Áõ°¡¿¡ È¿°úÀûÀ̶ó°í ÇÑ´Ù.
³×°ÅƼºê ´õ´Â Æ÷ÁöƼºê µ¿ÀÛÀ» ½Ç½ÃÇÏ´Â°Ô ºÒ°¡´ÉÇØÁö¸é(½ÇÆÐÁöÁ¡¿¡ µµ´ÞÇϸé)Á߷¿¡
ÀúÇ×ÇÏ¸é¼ Áõ·®À» ³»¸®´Â ³×°ÅƼºê ¼¼Æ®¸¦ ½Ç½ÃÇ϶ó. Æ÷ÁöƼºê µ¿ÀÛÀ» ÇÒ ¶© ÆÄÆ®³ÊÀÇ
µµ¿òÀ» ¹Þ¾Æ¶ó. ³×°ÅƼºê µ¿ÀÚÁ¶Â÷ ÇÏ´Â°Ô ºÒ°¡´ÉÇØÁö¸é ¼¼Æ®¸¦ ³¡³»°í ÈÞ½ÄÇ϶ó.
ºÎºÐ¹Ýº¹ ½ÇÆÐÁöÁ¡¿¡ µµ´ÞÇؼ ½ºÆ¼Å· Æ÷ÀÎÆ® ³Ê¸Ó·Î Áß·®À» ¹Ð¾î ¿Ã¸®´Â°Ô ºÒ°¡´ÉÇÏ´õ
¶óµµ Àüü°¡µ¿¹üÀ§ÀÇ Æ¯Á¤ ¹üÀ§¸¸ »ç¿ëÇؼ ¿îµ¿ÇÏ´Â °Ç °¡´ÉÇÏ´Ù. ¼¼Æ® ¸¶Áö¸·¿¡ ½ÇÆÐ
ÇßÀ» ¶§ ºÎºÐ¹Ýº¹À» ½Ç½ÃÇغ¸¶ó. ºÎºÐ¹Ýº¹À̶õ Àüü°¡µ¿¹üÀ§ÀÇ Æ¯Á¤ ¹üÀ§¸¸ »ç¿ëÇؼ
¿îµ¿ÇÏ´Â°É ¸»ÇÑ´Ù. ÀÚ½ÅÀÇ ½ºÆ¼Å·Æ÷ÀÎÆ®¿¡ µû¶ó¼ Àüü°¡µ¿¹üÀ§ÀÇ »óÀ§¨ö¹üÀ§³ª ÇÏÀ§¨ö
¹üÀ§¸¸ »ç¿ëÇؼ ½Ç½ÃÇ϶ó. º¥Ä¡ÇÁ·¹½º¸¦ ¿¹·Î µé¸é ¹Ù¸¦ Á¤Á¡±îÁö ¹Ð ¼ö ¾ø´Â ½ÃÁ¡¿¡
µµ´ÞÇϸé Àüü°¡µ¿¹üÀ§ÀÇ ¨öȤÀº ¨ù¸¸ »ç¿ëÇؼ ¹Ýº¹À» ÀÌ¾î ³ª°¡¶ó.