¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥
- ¸Å½ºÇâ»óÀ» À§ÇÑ ¿îµ¿³ëÇÏ¿ì3
- ¸Ó½½¾÷ | 2014-02-24 | Á¶È¸¼ö 3435
¸Å½ºÇâ»óÀ» À§ÇÑ ¿îµ¿³ëÇÏ¿ì3
3ÀÏÂ÷´Â ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÏ°í 4ÀÏÂ÷¿¡ ¿îµ¿À» Àç°³Ç϶ó.
DAY4 CHEST+TRAPS+SHOULDERS
Èä±Ù ½Â¸ð±Ù ¾î±ú
·Î´Ï ÄݸÕÀÇ Èä±Ù Æ®·¹ÀÌ´× Ã¶ÇÐÀº ÇÁ·¹½º, ½º·¹½º ±×¸®°í ¶Ç ÇÁ·¹½º¿´´Ù.
±× °á°ú¸¦ ´©°¡ ºÎÁ¤ÇÒ ¼ö Àִ°¡? °íÁß·® ÇÁ·¹½ºÀÇ ÀåÁ¡µµ ¹°·Ð ÀÖÁö¸¸
¿ì¸®°°Àº ÀϹÝÀÎÀº ´õ ´Ù¾çÇÑ Èä±Ù¿îµ¿À» ½Ç½ÃÇÒ ÇÊ¿ä°¡ ÀÖ´Ù. ÀÌ·çƾÀº
´Ù¾çÇÑ °¢µµ¿¡¼ Èä±ÙÀ» ÀÚ±ØÇÒ »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó Èä±ÙÀÇ ÀáÀç·ÂÀ» ±Ø´ëÈ ÇØÁÙ
¸î °¡Áö Å×Å©´Ðµµ Æ÷ÇÔÇÏ°í ÀÖ´Ù. ÇÏü ·çƾ°ú ¸¶Âù°¡Áö·Î ÀÌ ·çƾ ¿ª½Ã
»ö´Ù¸¥ ¹æ½ÄÀ¸·Î ½ÃÀÛÇÑ´Ù. ¹Ù·Î °í¸³¿îµ¿ÀÌ´Ù. ÀÎŬ¶óÀÎ ÇöóÀÌ·Î »óºÎ
Èä±ÙÀ» »çÀü°í°¥ÇÑ µÚ¿¡ Ç÷§º¥Ä¡ ´ýº§ ÇÁ·¹½º¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ´ýº§ ÇÁ·¹½º¸¦
ÇÒ ¶© ÆÄÆ®³ÊÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þ¾Æ °Á¦¹Ýº¹À» ½Ç½ÃÇÒ °ÍÀÌ´Ù. µðŬ¶óÀΰú ÀÎŬ¶óÀÎ
º¥Ä¡¿¡¼µµ ÇÁ·¹½º ¿îµ¿À» ÀÌ¾î ³ª°£´Ù. µðŬ¶óÀÎ ÇÁ·¹½ºÀÇ ¸¶Áö¸· ¼¼Æ®¿¡¼±
³×°ÅƼºê ¹Ýº¹À» ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ÆÄÆ®³Ê°¡ Áß·®À» Á¤Á¡±îÁö µé¾î ¿Ã¸®¸é ´ç½ÅÀº
Áß·®À» õõÈ÷ ³»¸®¸é µÈ´Ù. ÀÎŬ¶óÀÎ ÇÁ·¹½ºÀÇ ¸¶Áö¸· ¼¼Æ®¿¡¼± µå·Ó¼¼Æ®¸¦
½Ç½ÃÇ϶ó. ½ÇÆÐÁöÁ¡¿¡ µµ´ÞÇϸé Áß·®À» 20%Á¤µµ ÁÙÀÎ µÚ ´Ù½Ã ½ÇÆÐÇÒ ¶§±îÁö
¹Ýº¹Ç϶ó. ¸¶Áö¸·À¸·Î ´ÜÀÏ°üÀý¿îµ¿ÀÎ ÄÉÀ̺í Å©·Î½º ¿À¹ö·Î ¿îµ¿À» ¸¶¹«¸®
Ç϶ó. ÀÌ ·çƾÀº ¾î±úµµ ´Ù¾çÇÑ °¢µµ¿¡¼ ÀÚ±ØÇÏ¸ç ½Â¸ð±Ù¸¸ ÁýÁßÀÚ±ØÇÏ´Â
¿îµ¿µµ Æ÷ÇÔÇÏ°í ÀÖ´Ù. ¾î±ú ·çƾÀº ÆÄ¿ö·¢À̳ª ½º¹Ì½º¸Ó½Å ¾È¿¡¼ ½Ç½ÃÇÏ´Â
ºñÇÏÀÎµå ´õ ³Ø ÇÁ·¹½º·Î ½ÃÀÛÇÑ´Ù. ÇÇÆ®´Ï½º Àü¹®°¡µéÀº ÀÌ ¿îµ¿À» ±Ý±â½Ã
ÇÏÁö¸¸ ¾î±ú°¡ °Ç°ÇÏ°í, ÃæºÐÈ÷ ¿ú¾÷ÇÏ°í, ¾ÈÀüÇÑ °¡µ¿¹øÀ§¸¸ »ç¿ëÇÏ¸é »ï°¢±Ù
¼¼ ¸Ó¸®ÀÇ »çÀÌÁ Å©°Ô Å°¿ï ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌ º¹ÇÕ°üÀý¿îµ¿ÀÇ ¸¶Áö¸· µÎ ¼¼Æ®¿¡¼±
¸¶Áö¸· 1%ÀÇ Èû±îÁö ²ø¾î³¾ ºÎºÐ¹Ýº¹À̶ó´Â °í±ÞÅ×Å©´ÐÀ» Ãß°¡ÇØ¾ß ÇÒ °ÍÀÌ´Ù.
°¡Àå ¸¹Àº ÈûÀ» ³¾ ¼ö ÀÖ°í, ¾î꺠¿¡ ¼Õ»óµµ ÀûÀº »óÀ§ ¨ö¹øÀ§¸¦ »ç¿ëÇÒ °ÍÀÌ´Ù.
´ÙÀ½Àº ¿ÍÀÌµå ±×¸³ ¾÷¶óÀÌÆ® ·Î¿ì¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ÀÌ ¿îµ¿Àº Ŭ·ÎÁî ±×¸³ ¹öÀü
º¸´Ù Ãø¸é »ï°¢±ÙÀ» ÁßÁ¡ÀûÀ¸·Î ÀÚ±ØÇÏ°í µû¶ó¼ ´õ ³Ð°í ¿Ïº®ÇÑ ¾î±ú¸¦ ¸¸µé¾î
ÁØ´Ù. ¶ÇÇÑ ¿ÍÀÌµå ±×¸³Àº ¾î±ú °üÀý¿¡µµ ¾ÈÀüÇÏ´Ù. »óºÎ ½Â¸ð±Ù(¾÷¶óÀÌÆ® ·Î¿ì¸¦
ÇÒ ¶§µµ ÀڱصǴÂ)Àº µî »óºÎÀÇ ¸ð¾çÀ» °áÁ¤Çϱ⠶§¹®¿¡ ÀÌ¾î¼ ½´·¯±×¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
Èä±Ù ¸Å½º ¼ºÀå ·çƾ | ||
¿îµ¿ |
¼¼Æ®©ö |
¹Ýº¹¼ö |
ÀÎŬ¶óÀÎ ´ýº§ ÇöóÀÌ |
4 |
8, 8, 10, 12 |
Ç÷§º¥Ä¡ ´ýº§ ÇÁ·¹½º |
4©÷ |
6, 8, 8, 10 |
µðŬ¶óÀÎ ¹Ùº§ ÇÁ·¹½º |
3©ø |
8, 10, 12 |
¸Ó½Å ÀÎŬ¶óÀÎ ÇÁ·¹½º |
3©ù |
8, 10, 12 |
ÄÉÀ̺í Å©·Î½º¿À¹ö |
3 |
10, 10, 12 |
©ö¿ú¾÷ ¼¼Æ® ¹ÌÆ÷ÇÔ. ¸¸Å Ç쵂 ½ÇÆÐÁöÁ¡±îÁö ÇÏÁö¸¶¶ó. ©÷¸¶Áö¸· µÎ ¼¼Æ®¿¡¼± ½ÇÆÐÁöÁ¡¿¡ µ¹´ÞÇϸé ÆÄÆ®³ÊÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þ¾Æ °Á¦¹Ýº¹À» ½Ç½ÃÇ϶ó. ©ø¸¶Áö¸· ¼¼Æ®¿¡¼± ÆÄÆ®³ÊÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þ¾Æ Æ÷ÁöƼºê µ¿ÀÛÀ» ÇÏ°í ³×°ÅƼºê µ¿ÀÛÀ» ´À¸®°Ô ½Ç½ÃÇ϶ó. (5ȸ ÀÌÇÏ) *¸¶Áö¸· ¼¼Æ®¿¡¼ ½ÇÆÐÇϸé Áß·®À» 20%ÁÙÀÌ°í ´Ù½Ã ¹Ýº¹Ç϶ó. |
½Â¸ð±Ù+¾î±ú ¸Å½º ¼ºÀå ·çƾ | ||
¿îµ¿ |
¼¼Æ®©ö |
¹Ýº¹¼ö |
ºñÇÏÀÎµå ´õ ³Ø ¿À¹öÇìµå ÇÁ·¹½º |
4©÷ |
6, 8, 8, 10 |
¿ÍÀÌµå ±×¸³ ¾÷¶óÀÌÆ® ·Î¿ì |
4 |
6, 8, 8, 10 |
¹Ùº§ ½´·¯±× |
4 |
8, 10, 10, 12 |
´ýº§ ·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî |
3 |
10, 10, 10 |
º¥Æ®¿À¹ö ´ýº§ ·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî |
3 |
10, 10, 10 |
¾óÅͳ×ÀÌÆà ´ýº§ ÇÁ·±Æ® ·¹ÀÌÁî |
2 |
10, 10 |
©ö¿ú¾÷ ¼¼Æ® ¹ÌÆ÷ÇÔ. ¿ú¾÷Àº ¿øÇÏ´Â ¸¸Å Ç쵂 ½ÇÆÐÁöÁ¡±îÁö ÇÏÁö¸¶¶ó. ©÷¸¶Áö¸· µÎ ¼¼Æ®¿¡¼± ºÎºÐ¹Ýº¹À» Ç϶ó. °¡µ¿¹øÀ§ÀÇ »óÀ§ ¨ö¹üÀ§¸¸ »ç¿ëÇؼ Á¤ÇØÁø Ƚ¼ö¸¦ ¹Ýº¹Ç϶ó. |