¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥
- ¸Å½ºÇâ»óÀ» À§ÇÑ ¿îµ¿³ëÇÏ¿ì
- ¸Ó½½¾÷ | 2014-02-17 | Á¶È¸¼ö 3983
¸Å½ºÇâ»óÀ» À§ÇÑ ¿îµ¿³ëÇÏ¿ì
Àü½ÅÀÇ ±ÙÀ°¼ºÀåÀ» º¸ÀåÇÏ´Â °µµ Áõ°¡ Å×Å©´ÐÀÌ °¡µæÇÑ ÀÌ ÇÁ·Î
±×·¥À¸·Î ³»¸é¿¡ Àáµé¾îÀÖ´ø ±ÙÀ°À» ±ú¿ö¶ó.
¸Å½ºÀÇ ¹ýÄ¢
¼º°øÇÑ º¸µðºô´õµéÀº Àú¸¶´Ù ´Ù¸¥ ¿îµ¿ ºÐÇÒ°ú ¿îµ¿Ã¶ÇÐ, À¯ÀüÀÚ¸¦
°®°í ÀÖ´Ù. ´ÙÇེ·´°Ôµµ ¸Å½º ¼ºÀå¿£ ±âº»¹ýÄ¢ÀÌ ÀÖ´Ù. ´Ù¸¥ ¸ðµç
¹æ¹ýÀÌ ½ÇÆÐÇÏ´õ¶óµµ ÀÌ ¹üÄ¢¸¸ µû¸£¸é ¼ºÀåÀ» À¯¹ßÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
ÈÞ½Ä È޽Ŀ¡ ´ëÇÑ À̾߱⸦ ¸ÕÀú ²¨³»¼ ÀÌ»óÇÏ´Ù°í »ý°¢ÇÒ °ÍÀÌ´Ù.
ÇÏÁö¸¸ ±ÙÀ°Àº ½ºÄõÆ® ·©¿¡¼ ½ºÄõÆ®¸¦ ½Ç½ÃÇÒ ¶§ ¼ºÀåÇÏ´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó
ÇコŬ·´¿¡¼ ³ª¿Í Áý¿¡¼ ÈÞ½ÄÇÒ ¶§ ¼ºÀåÇÑ´Ù. ´õ Á¤ÇÐÈ÷ ¸»ÇÏÀÚ¸é ¼ö¸éÀ»
ÁøÁöÇÏ°Ô »ý°¢ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÀÎüÀÇ ¼ºÀåÈ£¸£¸ó ºÐºñ´Â ¹ã¿¡ ±ÞÁõÇÑ´Ù. ¶ÇÇÑ
°¢ ½Åü ºÎÀ§¸¦ Æ®·¹ÀÌ´×ÇÑ ÈÄ¿¡ ´ë·« ÀÏÁÖÀÏ Á¤µµÀÇ ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇÏ¸é ¼ºÀå¿¡
°¡¼ÓÀ» ºÙÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù. ´õ ÀÚÁÖ Æ®·¹ÀÌ´×ÇÏ¸é µµ¿òÀÌ µÉ °Í °°´Ù°í »ý°¢ÇÏ°Ú
Áö¸¸ ÀÌ·± ¿îµ¿ ¹æ¹ýÀº ¿À¹öÆ®·¹ÀÌ´×À» À¯¹ßÇÒ »ÓÀÌ´Ù. ±Ùºñ´ë¸¦ À§Çؼ±
ÀÎü¿¡ ½º½º·Î ¼ö¸®ÇÒ(Èûµç ¿îµ¿Áß¿¡ ´©ÀûµÈ ±ÙÀ°ÀÇ ¼Õ»óÀ» °íÄ¡´Â)½Ã°£À»
Áִ°ÍÀÌ Çʼö´Ù.
°µµ ÈÞ½ÄÇÏ·Á¸é ÈÞ½ÄÇÒ ÀÚ°ÝÀ» ¸ÕÀú ¾ò¾î¾ß ÇÑ´Ù. ¿îµ¿ÀÌ Æí¾ÈÇØÁö¸é ¾ÈµÈ´Ù.
±×°Ç ÇコŬ·´¿¡¼ ÀúÁö¸¦ ¼ö ÀÖ´Â ÃÖ¾ÇÀÇ ½Ç¼ö´Ù. ¼ºÀåÀÌ Á¤Ã¼±â¿¡ µµ´ÞÇß´Ù¸é
¼ö°³¿ù µ¿¾È °°Àº Áß·®°ú °°Àº ¿îµ¿¸¸ »ç¿ëÇؼ ±× ·çƾ¿¡ Àͼ÷ÇØÁ³À» °¡´É¼ºÀÌ
³ô´Ù. ¼ÅÃ÷°¡ ÅÍÁú °Í °°Àº ±ÙÀ°À» Á¤¸»·Î ¸¸µé°í ½Í´Ù¸é °µµ Áõ°¡ Å×Å©´ÐÀ»
Àü·«ÀûÀ¸·Î È°¿ëÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ±ÙÀ°ÀÇ ÇÑ°èÁ¡ ³Ê¸Ó·Î ¹Ð¾îºÙÀ̱â À§ÇØ °í¾ÈµÈ °µµ
Áõ°¡ Å×Å©´ÐÀº Æò¼Òº¸´Ù °ÇÑ ÀÚ±ØÀ» ÀÎü¿¡ Àü´ÞÇÑ´Ù. ÀÎü°¡ ÀÌ·¸°Ô °ÇÑ Àڱؿ¡
ÀûÀÀÇÏ¸é ±Ù¼¶À¯ÀÇ ¼ýÀÚ°¡ Áõ°¡ÇÑ´Ù(¸»ÇÏÀÚ¸é Àü¹æ¿¡ º´·ÂÀ» Ãæ¿øÇÏ´Â ¼ÀÀÌ´Ù).
ÀÌ ÇÁ·Î±×·¥¿£ °¢ ½Åü ºÎÀ§ÀÇ ±ÙÀ° ¼ºÀåÀ» ±Ø´ëÈÇØÁÙ °µµ Áõ°¡ Å×Å©´ÐµéÀÌ Æ÷ÇÔ
µÅÀÖ´Ù. ÇÏÁö¸¸ À̵é Å×Å©´ÐÀº Á¤ÇØÁø ¼¼Æ®¿¡¼¸¸ ½Ç½ÃÇØ¾ß ÇÑ´Ù. À̺¸´Ù ¸¹Àº ¼¼Æ®¸¦
½ÇÆÐÁöÁ¡ ³Ê¸Ó±îÁö ½Ç½ÃÇÏ¸é ¿À¹öÆ®·¹ÀÌ´×ÀÌ µÅ¼ ¿ªÈ¿°ú°¡ ³¯ ¼ö ÀÖ´Ù.
DAY-1
BICEPS/TRICEPS
À̵αÙ/»ïµÎ±Ù
ÆȱÙÀ° ¼ºÀåÀº ÀÚ½ÅÀÇ ¿ì¼±¼öÀ§ »ó´Ü¿¡ À§Ä¡ÇØ ÀÖÀ» °ÍÀÌ ºÐ¸íÇϱ⿡ ü·ÂÀÌ
³ÑÄ¡´Â ÁÖ ÃʹÝ(ÁÖ¸»À» ÃæºÐÈ÷ À¯½ÄÇß´Ù´Â ÀüÁ¦ÇÏ¿¡)¿£ ¿ì¼± ÆÈ ±ÙÀ°ºÎÅÍ ±¼º¹
½Ãų °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ ÆÈ ¿îµ¿ ·çƾÀº ±âÃÊÀûÀÎ °íÁß·® ¿îµ¿»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ÆÈÀ» »õ·Î¿î
¹æ½ÄÀ¸·Î ÀÚ±ØÇØ ÁÙ »ö´Ù¸¥ ¿îµ¿µµ Æ÷ÇÔÇÏ°í ÀÖ´Ù. ¿îµ¿ÀÇ ´Ù¾ç¼ºÀº ±ÙÀ°¼ºÀåÀ»
À¯¹ßÇÏ´Â °¡Àå ÁÁÀº ¹æ¹ýÀÌ´Ù. À̵α٠¿îµ¿Àº °¡Àå ±âº»ÀûÀÎ ¹Ùº§ Äÿ¡¼ ½ÃÀÛÇÏ
Áö¸¸ ¸¶Áö¸· µÎ ¼¼Æ®¿£ ¼ºÀåÈ£¸£¸ó ºÐºñ¸¦ Áõ°¡½ÃÅ°´Â °Á¦¹Ýº¹À» ½Ç½ÃÇؼ °µµ¸¦
ÇÑÃþ ²ø¾î¿Ã¸± °ÍÀÌ´Ù. ´ëºÎºÐ »ç¶÷Àº ÄÃÀ» ÇÒ ¶§ ÇÏÀ§ ¨öÁöÁ¡¿¡¼ ½ÇÆÐÇϱ⠶§¹®¿¡
ÆÄÆ®³ÊÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þ¾Æ ½ºÆ¼Å· Æ÷ÀÎÆ®¸¦ ¹þ¾î³ª Á¤Á¡±îÁö ¿Ã¶ó°¡¸é ¸Å½º¸¦ ´õ ºü¸£°Ô
Å°¿ï ¼ö ÀÖ´Ù. ´ÙÀ½¿£ ¾à°£ ƯÀÌÇÑ ¿îµ¿ÀÎ ¶óÀ× ÄÉÀ̺í ÄÃÀ» ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ÀÌ ¿îµ¿Àº
±ÙÀ°¿¡ Áö¼ÓÀûÀÎ ±äÀå°¨À» Á¦°øÇÏ°í ½ÃƼµå ·Î¿ì ȤÀº ÄÉÀÌºí ¸Ó½ÅÀÇ ÇÏ´Ü µµ¸£·¡¸¦
»ç¿ëÇؼ ½Ç½ÃÇÒ ¼ö ÀÕ´Ù. ¸¶Áö¸· µÎ ¼¼Æ®¿¡¼± ½ÇÆÐÁöÁ¡¿¡ µµ´ÞÇϸé Áß·®À» ÁÙÀÌ°í
´Ù½Ã ½ÇÆÐÇÒ ¶§±îÁö ¹Ýº¹Ç϶ó. ÀÌÈÄ¿£ À̵α٠ºÀ¿ì¸®(¿ÜÃø Àåµµ)¸¦ ÀÚ±ØÇÏ´Â ÀÎŬ
¶óÀÎ ´ýº§ Äà ³×¼¼Æ®¿Í ³»Ãø ´ÜµÎ¸¦ ÀÚ±ØÇÏ´Â ÇÁ¸®Ã³ Äà ¼¼¼¼Æ®¸¦ ½Ç½ÃÇ϶ó. ¸¶Áö¸·
À¸·Î ±×¸³À» µÚÁý¾î ¸®¹ö½º ÄÃÀ» ½Ç½ÃÇØ ·çƾÀ» ¸¶¹«¸®Ç϶ó. ¸®¹ö½º ÄÃÀº »ó¿Ï±Ù°ú
»ó¿Ï¿ä°ñ±ÙÀ» ÀÚ±ØÇؼ »ó¿Ï ¿îµ¿À» ¸¶¹«¸®ÇÏ´Â µ¿½Ã¿¡ Àü¿Ï±îÁö ´Ùµë¾î ÁØ´Ù. »ïµÎ±Ù
·çƾÀº °íÁß·® ¿îµ¿ÀΠŬ·ÎÁî ±×¸³ ÆÄ¿ö·¢ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º·Î ½ÃÀÛÇÑ´Ù. ù µÎ ¼¼Æ®´Â Àüü
°¡µ¿¹üÀ§·Î ½Ç½ÃÇ쵂 ¸¶Áö¸· µÎ¼¼Æ®¸¦ ÇÒ ¶© ÆÄ¿ö·¢ÀÇ ¼¼ÀÌÇÁƼ ¹Ù¸¦ ¼¼ÆÃÇؼ »óÀ§
¨ö¹üÀ§¿¡¼¸¸ ¿îµ¿ÇÑ´Ù(Áß·®Àº ÇÑÃþ ´õ ´Ã¸°´Ù). ÀÌ·¯ÇÑ ºÎºÐ¹Ýº¹Àº ¸¹Àº ¾çÀÇ Áß·®À¸·Î
»ïµÎ±ÙÀÇ ºÎÇϸ¦ Áõ°¡½ÃÅ°´Â µ¿½Ã¿¡ Èä±Ù°ú »ï°¢±Ù(ÇÏÀ§ ¨öÁöÁ¡¿¡¼ È°¼ºÈµÇ´Â)ÀÇ
°³ÀÔÀº ÁÙ¿©ÁØ´Ù. ÀÌÈÄ¿£ »ïµÎ±Ù ÀåµÎ¸¦ ÀÚ±ØÇÏ´Â ½ÃƼµå ¿À¹öÇìµå ´ýº§ ÀͽºÅÙ¼ÇÀ»
½Ç½ÃÇÑ´Ù. ´ÙÀ½¿£ ¿ÜÃøµÎ¸¦ ÀÚ±ØÇÏ´Â ÇÁ·¹½º´Ù¿îÀ» ½Ç½ÃÇ϶ó. À̹ø¿£ µå·Ó¼¼Æ®·Î ¿îµ¿
°µµ¸¦ ³ôÀδÙ. ¸¶Áö¸·À¸·Î ¿À·£ ¼¼¿ùÀ» °ÅÃÄ ¿îµ¿ È¿°ú°¡ ÀÔÁõµÈ µö½º¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
»ïµÎ±Ù¿¡ ÀÚ±ØÀ» ÁýÁßÇϱâ À§ÇØ ¸öÀ» ÃÖ´ëÇÑ ¼öÁ÷À¸·Î ¼¼¿ì°í, 3¼¼Æ®¸¦ ½ÇÆÐÁöÁ¡±îÁö ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
À̵αÙ/»ïµÎ±Ù ¸Å½º ·çƾ | ||
¿îµ¿ |
¼¼Æ®©ö |
¹Ýº¹¼ö |
½ºÅĵù ¹Ùº§ Äà |
4©÷ |
6, 8, 10, 12 |
¶óÀ× ÄÉÀ̺í Äà |
4©÷ |
8, 10, 12, 12 |
ÀÎŬ¶óÀÎ ¾óÅ׳×ÀÌÆà ´ýº§ Äà |
3 |
10, 12, 15 |
¹Ùº§ ÇÁ¸®Ã³ Äà |
3 |
8, 10, 12 |
¸®¹ö½º Äà |
3 |
12, 12, 12 |
Ŭ·ÎÁî ±×¸³ ÆÄ¿ö·¢ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º |
4©ù |
6, 8, 8, 10 |
½ÃƼµå ¿À¹öÇìµå ´ýº§ ÀͽºÅÙ¼Ç |
4 |
6, 8, 8, 10 |
ÇÁ·¹½º ´Ù¿î |
3©ø |
10, 10, 10 |
ÆòÇàºÀ µö |
3 |
To failure |
©ö¿ú¾÷ ¼¼Æ® ¹ÌÆ÷ÇÔ. ¿ú¾÷Àº ¿øÇÏ´Â ¸¸Å Ç쵂 ½ÇÆÐÁöÁ¡±îÁö ÇÏÁö¸¶¶ó ©÷¸¶Áö¸· µÎ ¼¼Æ®¿¡¼± ÆÄÆ®³ÊÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þ¾Æ °Á¦¹Ýº¹Ç϶ó. ©ø¸¶Áö¸· µÎ ¼¼Æ®¿¡¼ µå·Ó¼¼Æ®¸¦ 2~3ȸ ½Ç½ÃÇ϶ó. ©ù¸¶Áö¸· µÎ ¼¼Æ®¿¡¼± ÆÄ¿ö·¢À̳ª ½º¹Ì½º¸Ó½ÅÀ» »ç¿ëÇØ °¡µ¿¹üÀ§ÀÇ »óÀ§¨ö¹üÀ§¿¡¼ ºÎºÐ¹Ýº¹Ç϶ó. |