¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥
- 6ÁÖ¸¸¿¡ ¸Å½ºÅ°¿ì±â1Æí
- ¸Ó½½¾÷ | 2013-06-17 | Á¶È¸¼ö 4695
6ÁÖ¸¸¿¡ ¸Å½ºÅ°¿ì±â1Æí
°íÁß·®/°í°µµ Æ®·¹ÀÌ´×°ú ÇÏÀ̺¼·ý Æ®·¹ÀÌ´×À» ¹ú°¥¾Æ°¡¸ç
½Ç½ÃÇؼ ³î¶ó¿î ±Ù·Â ¹× »çÀÌÁî ¼ºÀåÀ» ¸Àº¸¶ó.
°íÁß·®/°í°µµ¿Í ÇÏÀÌ º¼·ý
ÀϹÝÀûÀÎ ¸Å½º¼ºÀå ·çƾÀº ÀúÁß·®/°í¹Ýº¹ ¿îµ¿¿¡¼ Ãâ¹ßÇØ ÃµÃµÈ÷
¿îµ¿·®°ú °µµ¸¦ ³ô¿© »çÀÌÁî ¹× ±Ù·Â ¼ºÀåÀ» À¯¹ßÇÑ´Ù. ¸¸¾à ÀÌ·± ¹æ¹ýÀÌ
È¿°ú°¡ ÀÖ¾ú´Ù¸é ´ç½ÅÀº ÀÌ °Ô½Ã¹°À» ÀÐÁö ¾ÊÀ» °ÍÀÌ´Ù. ¾ðÁ¨°¡ Á¤Ã¼±â´Â
¿À±â ¸¶·ÃÀÌ´Ù.
Á¡ÁøÀûÀ¸·Î ¹«°Å¿î Áß·®À» µå´Â °ÍÀÌ ±Ù·ÂÀ» Å°¿ì´Â È®½ÇÇÑ ¹æ¹ýÀ̶ó´Â »ç½ÇÀº
ºÐ¸íÇÏÁö¸¸ ±ÙÀ° ¼ºÀåÀÇ ¿ø¸®¸¦ ÀÌÇØÇÏÁö ¾ÊÀ¸¸é ±Ù ºñ´ë¸¦ ±Ø´ëÈÇϱâ Èûµé´Ù.
±ÙÀ° ¼ºÀåÀº µÎ°¡Áö·Î ³ª´¶´Ù. ¹Ù·Î ±Ù¿ø¼¶À¯ ¼ºÀå°ú ±ÙÇüÁú ¼ºÀåÀÌ´Ù. ±Ù¿ø¼¶À¯
¼ºÀåÀ̶õ ±ÙÀ°ÀÇ Èû/¹ÐµµÀÇ ¼ºÀåÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù. ±Ù¿ø¼¶À¯ ¼ºÀåÀ» À§Çؼ´Â
Å×½ºÅ佺Å×·Ð/Àΰ£¼ºÀåÈ£¸£¸ó ºÐºñ¸¦ À¯¹ßÇÏ´Â °íÁß·®/°í°µµ ¿îµ¿À» ½Ç½ÃÇؾß
ÇÑ´Ù. ÀÌ·¯¸é ±ÙÀ° ¼ºÀåÀ» À§ÇÑ ÃÖÀûÀÇ È¯°æÀÌ Á¶¼ºµÈ´Ù.
¹Ý¸é¿¡ ±ÙÇüÁú ¼ºÀåÀ̶õ ±Ù¼¶À¯ÀÇ Å©±â°¡ Ä¿Áö´Â °ÍÀ» ¸»ÇÑ´Ù. ´ëºÎºÐ ±Ù·Â¿îµ¿
·çƾÀº ÀÌ°ÍÀ» ¸ñÀûÀ¸·Î ¼³°èµÈ´Ù. ÆßÇÎÀ» À¯¹ßÇÏ´Â ÇÏÀÌ º¼·ý Æ®·¹ÀÌ´×ÀÌ ¿©±â¿¡
ÃÖÀûÀÌ´Ù. ¿îµ¿ Áß¿¡ ¼¼Æ÷¸·ÀÌ È®ÀåµÇ¸é ´Ü¹éÁú ÇÕ¼º·üÀÌ Áõ°¡ÇÑ´Ù´Â ¿¬±¸°á°úµµ
ÀÖ´Ù. µû¶ó¼ ±Ù¿ø¼¶À¯¿Í ±ÙÇüÁúÀ» ¸ðµÎ ¼ºÀå½ÃÅ°±â À§Çؼ´Â µÎ°¡Áö Æ®·¹ÀÌ´× ¹æ¹ýÀ»
º´ÇàÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
2´Ü ÇÁ·Î±×·¥ °³¿ä
±×·¸´Ù¸é µÎ °¡Áö Æ®·¹ÀÌ´× ¹æ¹ýÀ» ÇϳªÀÇ ÇÁ·Î±×·¥À¸·Î ÇÕÄ¡±â À§Çؼ´Â ¾î¶»°Ô
ÇØ¾ß ÇÒ±î? ƯÁ¤ ±â°£À» Á¤Çسõ°í ÇÑ °¡Áö ¹æ¹ý¿¡¸¸ ¸ôµÎÇϱ⺸´Ù´Â ¸ÅÁÖ µÎ ¿îµ¿¹ýÀ»
¹ø°¥¾Æ ½Ç½ÃÇغ¸¶ó. ÀÌ·¯¸é ±ÙÀ°ÀÌ ÇÑ °¡Áö Àڱؿ¡¸¸ ÀûÀÀÇÏ´Â °ÍÀ» ¸·À» ¼ö ÀÖ´Ù.
¶ÇÇÑ ´ÜÁ¶·Ó°Ô ÇÑ°¡Áö ¹æ¹ý¿¡¸¸ ¸Å´Þ¸± ¶§¿Í ´Þ¸® ¿À¹öÆ®·¹ÀÌ´×ÀÇ À§Çèµµ Àû´Ù.
º¸³Ê½º·Î Áö·çÇÔ°ú ÀÛº°ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
±Ù¼¶À¯ Æ®·¹ÀÌ´×
1/3/5ÁÖ
Áß·®À» Á¡ÁøÀûÀ¸·Î ´Ã·Á³ª°¡´Â ÀϹÝÀûÀÎ ±Ù·Â ¼ºÀå ÇÁ·Î±×·¥°í ´Þ¸® ÀÌ ÇÁ·Î±×·¥Àº
È¿°ú°¡ Áõ¸íµÈ ¿îµ¿µéÀ» óÀ½ºÎÅÍ °íÁß·®À¸·Î ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ¸ÅÁÖ »óü ¹× ÇÏü Æ®·¹ÀÌ´×À»
°¢°¢ µÎ ¹ø¾¿ ÇÑ´Ù. 1RMÀÇ 85%¿¡ ÇØ´çµÇ´Â Áß·®(È¥ÀÚ¸¸ÀÇ ÈûÀ¸·Î 6ȸ ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â)
À» »ç¿ëÇØ µ¥µå¸®ÇÁÆ®, ½ºÄõÆ®, Ç®¾÷, º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º, ¹Ð¸®Å͸® ÇÁ·¹½º °°Àº º¹ÇÕ°üÀý¿îµ¿À»
½Ç½ÃÇÑ´Ù.
¿øÇÏ´Â °á°ú(±Ù·Â ¼ºÀå ¹× ¼ºÀåÈ£¸£¸ó ºÐºñ ±Ø´ëÈ)¸¦ ¾ò°í ½ÍÀ¸¸é 5ȸ¾¿ 5¼¼Æ®¸¦ ÇÏ°í,
¼¼Æ®»çÀÌ¿¡ 2ºÐ µ¿¾È ÈÞ½ÄÇؼ ´ÙÀ½ ¼¼Æ®¸¦ À§ÇÑ ÈûÀ» ºñÃàÇ϶ó. 5¼¼Æ® ¸ðµÎ 5ȸ¾¿ ¹Ýº¹ÇÒ
¼ö ÀÖ´Â Áß·®À» ã¾Æ¶ó. ¸ðµç ¼¼Æ®¸¦ 7ȸ¾¿ ¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖÀ»¶§±îÁö Áß·®À» ´Ã¸®Áö¸¶¶ó.
6ÁÖµ¿¾È ÀÌ·¸°Ô °£´ÜÈ÷ Áß·®À» ´Ã·Á³ª°¡´Â °Í¸¸À¸·Î »ó»óÇϱâ Èûµç ±Û³á ¼ºÀåÀ» °æÇèÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
5ȸ 5¼¼Æ®°¡ ¿ì½À°Ô µé¸±¼öµµ ÀÖÀ¸¸ç Çغôµ¥ È¿°ú°¡ ¾ø´Ù°í ¸»ÇÏ°í ½ÍÀ» °ÍÀÌ´Ù.
ÇÏÁö¸¸ ÀÌ ÇÁ·Î±×·¥Àº ´Ü¼øÈ÷ ¿©±â¿¡¼ ±×Ä¡Áö ¾Ê´Â´Ù. 5¹ø° ¼¼Æ®¸¦ ¸¶Ä£ ÈÄ 15ÃÊ°£ ÈÞ½ÄÇÏ°í
°°Àº Áß·®À» »ç¿ëÇØ ÆÄÆ®³ÊÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þ¾Æ ´Ù½Ã ¹Ýº¹Ç϶ó. ÀÌ·¯¸é °íÁß·®À¸·Î ±Ù¼¶À¯¸¦ ´õ ÁöÄ¡°Ô
¸¸µé ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÓ°èÁ¡ÀÌ ³ôÀº ¿îµ¿´ÜÀ§¸¦ ÀÚ±ØÇϱâ À§Çؼ´Â ÀÌ°ÍÀÌ Çʼö´Ù.
ÈÞ½Ä-Á¤Áö Æ®·¹ÀÌ´×À̶ó°í ºÒ¸®´Â ÀÌ ¹æ¹ýÀº ü³»¿¡ ºñÃàµÈ Æ÷½ºÆÄ°ÕÀ̶ó´Â ¿¡³ÊÁö¸¦ È°¿ëÇÑ´Ù.
Æ÷½ºÆÄ°ÕÀº °Ý·ÄÇÑ ¿îµ¿À» ÇÏ¸é ºü¸£°Ô °í°¥µÇÁö¸¸(10~20ÃÊ) ȸº¹µµ ºü¸£´Ù(15~25ÃÊ).
¹°·Ð óÀ½ ¼öÁØÀ¸·Î´Â ȸº¹µÇÁö ¾Ê´Â´Ù. ÀÌ·¸°Ô ªÀº ÈÞ½ÄÀ» ÃëÇϸé ÃÖÃÊ ½ÇÆÐÁöÁ¡À» Áö³ª
´õ ¸¹Àº ±Ù¼¶À¯¸¦ ÀÚ±ØÇØ ±Ù·Â ¼ºÀåÀ» À§ÇÑ ±â¹ÝÀ» ´ÙÁú ¼ö ÀÕ´Ù.
1/3/5ÁÖ ¢¹ º¹ÇÕ°üÀý¿îµ¿ Áß½É
1/3/5ÁÖ Â÷¿¡´Â ¸ÅÁÖ »óü ¹× ÇÏüƮ·¹ÀÌ´×À» °¢°¢ µÎ¹ø¾¿ ½Ç½ÃÇ϶ó.
»óü ¿îµ¿ ¸Þ´º | |
1~2°¡Áö ¿îµ¿ ¼±Åà |
1~2°¡Áö ¿îµ¿ ¼±Åà |
Ǫ½Ã-ÇÁ·¹½º |
¿þÀÌƼµå Ç®-¾÷ |
¹Ùº§ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º |
¿þÀÌƼµå Ä£-¾÷ |
ÀÎŬ¶óÀÎ ¹Ùº§ ÇÁ·¹½º |
º¥Æ®¿À¹ö ¹Ùº§ ·Î¿ì |
¹Ð¸®Å͸® ÇÁ·¹½º |
½ºÅĵù T¹Ù ·Î¿ì |
ÇÏü ¿îµ¿ ¸Þ´º | ||
1°¡Áö ¿îµ¿ ¼±Åà |
1°¡Áö ¿îµ¿ ¼±Åà |
1°¡Áö ¿îµ¿ ¼±Åà |
µ¥µå¸®ÇÁÆ® |
´ýº§ ·±Áö |
·ç¸¶´Ï¾È µ¥µå¸®ÇÁÆ® |
¹Ùº§ ½ºÄõÆ® |
·¹±× ÇÁ·¹½º |
¶óÀ× ·¹±× Äà |
ÇÁ·±Æ® ½ºÄõÆ® |
ÇÙ ½ºÄõÆ® |
|