¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥
- ±âÃÊÀûÀÌÁö¸¸ ¿Ïº®ÇÑ µî¿îµ¿ ·çƾ
- ¸Ó½½¾÷ | 2013-02-06 | Á¶È¸¼ö 15966
±âÃÊÀûÀÌÁö¸¸ ¿Ïº®ÇÑ µî¿îµ¿ ·çƾ
µî¿îµ¿ÀÇ ±âÃÊ(µî¿îµ¿)
5°¡Áö ÆÁ°ú 4°¡Áö µî¿îµ¿À¸·Î ÃÖ°íÀÇ »ó.ÇϺΠ±¤¹è±Ù,
Á߾ӽ¸ð±Ù, ´ÉÇü±ÙÀ» ¸¸µé¾î¶ó.
ÀϹÝÀûÀ¸·Î ±Ù·Â¿îµ¿À» ÇÏ´Â ¸¹Àº À̵éÀÌ ÆÈÀ̳ª °¡½¿, º¹±ÙÀ» °ú½ÃÇÏ´Â
°Íµµ ÁÁÁö¸¸ °¡Àå Æ®·¹ÀÌ´×Çϱâ ÁÁ¾ÆÇÏ´Â ºÎÀ§´Â µî±ÙÀ°À̶ó°í ´ë´äÇÒ °ÍÀÌ´Ù.
´Ù¾çÇÑ µî¿îµ¿À» È°¿ëÇØ µîÀÇ ¼ö¸¹Àº ±ÙÀ°À» ÀÚ±ØÇÏ°í ³ª¸é ÀÏÁÖÀÏ Áß °¡Àå
°ÇÑ ¼ºÃë°¨À» ¸Àº¼ ¼ö ÀÖ´Ù.
µî¿îµ¿ ·çƾ | ||
¿îµ¿ |
¼¼Æ®©ö |
¹Ýº¹¼ö©÷ |
º¥Æ®¿À¹ö ¹Ùº§·Î¿ì |
3-4 |
6-8 |
Ŭ·ÎÁî±×¸³ ½ÃƼµå·Î¿ì |
3 |
8-10 |
¸®¹ö½º±×¸³ ½ÃƼµå·Î¿ì |
3 |
10-12 |
Ç® ¾÷ |
3 |
½ÇÆÐÁöÁ¡±îÁö |
©ö ¿ú¾÷ ¼¼Æ®´Â Æ÷ÇÔÇÏÁö ¾ÊÀº Ƚ¼ö. ¿ú¾÷Àº ¿øÇÏ´Â ¸¸ÅÇ쵂 Àý´ë ½ÇÆÐÁöÁ¡±îÁö ÇÏÁö¸¶¶ó. ©÷ ¸ñÇ¥ÇÑ È½¼ö¿¡¼ ½ÇÆп¡ µµ´ÞÇÏ´Â Áß·®À» »ç¿ëÇ϶ó. ¸Å ¼¼Æ® Áß·®À» ´Ã¸®°í ¹Ýº¹¼ö¸¦ ÁÙ¿©¶ó. ÃÖ°íÁß·® ¼¼Æ®¸¦ ½ÃÀÛÇϱâ Àü¿£ ÃÖ´ë 3ºÐ°£ ÈÞ½ÄÇ϶ó. |
Bent Over Barbell Row
º¥Æ®¿À¹ö ¹Ùº§·Î¿ì´Â µîÀ» ¿ÏÀüÈ÷ ÀÚ±ØÇÏ´Â µî¿îµ¿À̱⠶§¹®¿¡ °¡Àå ¸ÕÀú ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
ÀÌ µî¿îµ¿Àº µîÀÇ ÁÖ¿ä±ÙÀ°À» ¸ðµÎ ÀÚ±ØÇÑ´Ù. ´Ù¸®, µÐ±Ù, Äھ ¸Åȸ °³ÀԵȴÙ. ¼± ÀÚ¼¼¿¡¼
½Ç½ÃÇϹǷΠ¹«°Å¿î Áß·®À» »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
¸ñÇ¥: »óºÎ ±¤¹è±Ù, ´ÉÇü±Ù, Áß¾ç ½Â¸ð±Ù
¿îµ¿¹ý: ¾ç¹ßÀ» ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ¼¼ ³ÐÀº ¿À¹öÇÚµå ±×¸³À¸·Î ¹Ùº§À» Àâ´Â´Ù.
¹«¸À» °íÁ¤ÇÏÁö ¾ÊÀº »óÅ¿¡¼ »óü°¡ ÆòÇຸ´Ù Á¶±Ý ³ôÀº ÁöÁ¡¿¡ µµ´ÞÇÒ ¶§±îÁö Ç㸮¸¦ ¼÷¿©¶ó.
¹Ùº§Àº Á¤°ÀÌ ¹Ù·Î ¾Õ¿¡ À§Ä¡ÇØ¾ß ÇÏ¸ç »óü°¡ Èçµé¸®Áö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇÏ¸é¼ ÆȲÞÄ¡¸¦ µî À§·Î ´ç°Ü º¹ºÎ¸¦ ÇâÇØ ¹Ùº§À» À̵¿½ÃÄѶó. 1ÃÊ°£ Á¤Á¡¼öÃàÀ» À¯ÁöÇÑ ÈÄ ÃµÃµÈ÷ ÆÈÀ» ¿ÏÀüÈ÷ Æí´Ù
Seated Row(Close & Reverse Grip)
´ºÆ®·²±×¸³À» »ç¿ëÇÑ Å¬·ÎÁî±×¸³ ½ÃƼµå ·Î¿ì´Â ÇϺΠ±¤¹è±Ù Àڱؿ¡ ¸Å¿ì ÁÁÀº µî¿îµ¿ÀÌ´Ù.
¾ç¼ÕÀÇ °£°ÝÀÌ Á¼À¸¸é ÆȲÞÄ¡°¡ ¿·±¸¸®¿¡ ¹ÐÂøµÇ±â ¶§¹®¿¡ °¡µ¿¹üÀ§ ³»³» ÇϺΠ±¤¹è±ÙÀÌ °ÇÏ°Ô ÀڱصȴÙ. ¾î±ú³Êºñº¸´Ù ³ÐÀº ¾ð´õÇÚµå ±×¸³À» »ç¿ëÇϸé ÇϺΠ±¤¹è±ÙÀ» º¸´Ù °í¸³½ÃÅ°´Â µ¿½Ã¿¡
À̵αٱîÁö °³ÀԵȴÙ. ÀÌ·¯ÇÑ ÀÌÀ¯ ¶§¹®¿¡ ¸®¹ö½º±×¸³À» »ç¿ëÇÏ¸é °°Àº Áß·®À» »ç¿ëÇØ ´õ ¸¹Àº Ƚ¼ö¸¦
¹Ýº¹ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
¸ñÇ¥: ÇϺΠ±¤¹è±Ù(¸®¹ö½º ±×¸³À» »ç¿ëÇÒ ¶© À̵αٵµ °³ÀÔ)
¿îµ¿¹ý: ¸Ó½Å¿¡ Ŭ·ÎÁî±×¸³ ¼ÕÀâÀ̸¦ ¿¬°áÇÏ°í ¾ç¹ßÀ» ¹ßÆÇ¿¡ ¿Ã¸°µÚ ¹«¸À» »ì¦ ±ÁÈù´Ù.
µî°ú °¡½¿À» Æì°í ¶È¹Ù·Î ¾ÉÀº »óÅ¿¡¼ ¼ÕÀâÀ̸¦ Àâ´Â´Ù. ÆȲÞÄ¡¸¦ ¿·±¸¸®¿¡ ¹ÐÂøÇÑ »óÅ¿¡¼
¸íÄ¡¸¦ ÇâÇØ ¼ÕÀâÀ̸¦ ´ç±äÈÄ 1ÃÊ°£ Á¤Á¡¼öÃàÇÑ µÚ¿¡ ÆÈÀº ¿ÏÀüÈ÷ Æí´Ù.
Pull Up
¾î·Á¿î µî¿îµ¿À̱⠶§¹®¿¡ ¸¹Àº °ü½ÉÀ» ¹ÞÁö ¸øÇÏ´Â Ç®¾÷ÀÇ ÇÙ½ÉÀº ¹Ù±îÁö °¡½¿À» ´ç±â´Â °ÍÀÌ´Ù.
´Ù¾çÇÑ ±×¸³À» »ç¿ëÇصµ ÁÁÀ¸¸ç ±×¸³³Êºñ°¡ ³ÐÀ»¼ö·Ï ÀÚ±ØÁ¡ÀÌ »óºÎ ±¤¹è±ÙÀ¸·Î À̵¿ÇÑ´Ù.
±×¸³ ³Êºñ¸¦ Á¼È÷°Å³ª ¸®¹ö½º ±×¸³À» »ç¿ëÇϸé ÀÚ±ØÁ¡ÀÌ ÇϺΠ±¤¹è±Ù°ú À̵αÙÀ¸·Î À̵¿Çϸç
¸Ç¸ö ¿îµ¿À̹ǷΠ¸Å ¼¼Æ® ½ÇÆÐÁöÁ¡±îÁö ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
¿îµ¿¹ý: ¸Ó¸® À§ÀÇ °íÁ¤µÈ ¹Ù¸¦ ³ÐÀº ¿À¹öÇÚµå ±×¸³À¸·Î Àâ°í ±¤¹è±ÙÀ» ¼öÃàÇؼ ¹Ù À§·Î ÅÎÀ»
µé¾î¶ó. ÆȲÞÄ¡¸¦ ¿·À¸·Î ¹ú¸° »óÅ¿¡¼ ¹ØÀ¸·Î ´ç°Ü ¸öÀ» À§·Î µé°í Àá½Ã Á¤Á¡¼öÃàÀ» À¯ÁöÇÑ ÈÄ
½ÃÀÛÁöÁ¡À¸·Î µ¹¾Æ¿Â´Ù. ¹Ýµ¿À» ÀÌ¿ëÇÏÁö ¸»°í °ü¹è±Ù¸¸ »ç¿ëÇ϶ó.
ÃÖ°íÀÇ µî¿îµ¿À» À§ÇÑ 5°¡Áö ÆÁ
1) Ç×»ó½ºÆ®·¦À» »ç¿ëÇ϶ó. µî±ÙÀ°Àº ¼Õº¸´Ù ÈûÀÌ ¼¼´Ù. ±×·¡¼ µî¿îµ¿ µµÁß¿¡ ¾Ç·ÂÀÌ
Ç®·Á¹ö¸®¸é µîÀ» ¿ÏÀüÈ÷ ÀÚ±ØÇÒ ¼ö ¾øÀ» »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ¿øÄ¡ ¾Ê´Â ºÎ»óÀ» ´çÇÒ ¼öµµ ÀÖÀ¸´Ï
½ºÆ®·¦À» ²À »ç¿ëÇ϶ó.
2) º¹ÇÕ°üÀý¿îµ¿ Áß½ÉÀ¸·Î Æ®·¹ÀÌ´×Ç϶ó. ´Ù¸¥ ºÎÀ§¿Í ¸¶Âù°¡Áö·Î µî¿îµ¿ ·çƾ Ãʹݿ¡
ÈûÀÌ ÀÖÀ»¶§ °íÁß·®À» »ç¿ëÇÏ¿© ÃÖ´ëÇÑ ÀÚ±ØÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¾îÂ÷ÇÇ µî ±ÙÀ°À» À§ÇÑ ´ÜÀÏ°üÀý¿îµ¿Àº
¸î °ÅÁö ¾ø±â´ë¹®¿¡ ¾î¶² µî¿îµ¿À» ½Ç½ÃÇÏµç »ó°ü¾øÀ» °ÍÀÌ´Ù. µîÀÇ ´ÜÀÏ°üÀý¿îµ¿Àº ¸Å½º
¼ºÀå¿¡µµ ±×¸® ¶Ù¾î³ªÁö ¾Ê´Ù.
3) ¿Ã¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇ϶ó. ÇÑ°¡Áö(½ºÆ¼ÇÁ·¹±×µå µ¥µå¸®ÇÁÆ®)¸¦ Á¦¿ÜÇÑ ¸ðµç µî¿îµ¿À» ÇÒ ¶§´Â
°¡½¿À» Æì°í, µî¿¡ ¾ÆÄ¡ ¸ð¾çÀ» ¸¸µé°í, ¾ûµ¢À̸¦ µÚ·Î »©¾ßÇÑ´Ù. ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÏ¸é ¼¼Æ® ³»³»
°ÇÑ ÈûÀ» À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
4) µî¿îµ¿Àº 2°¡Áö À¯ÇüÀ¸·Î ³ª´¶´Ù. ·Î¿ì¿Í Ç®¾÷/Ç®´Ù¿îÀÌ´Ù. ·Î¿ì¸¦ ÇÒ ¶§´Â ±×¸³°ú »ó°ü¾øÀÌ »óü¸¦ ÇâÇØ ÁÖ·®À» ¼öÁ÷À¸·Î ´ç°Ü¾ß ÇÑ´Ù. Ç®´Ù¿îÀº ¸Ó¸® À§¿¡¼ ¾Æ·¡·Î ´ç±ä´Ù.
5) °¢µµ¸¦ ÆľÇÇ϶ó. µî¿îµ¿¿¡ ´ëÇÑ ´Ù¾çÇÑ ¼Ò½º°¡ ¸¹¾Æ È¥µ¿µÉÁö ¸ð¸£Áö¸¸ ÀÌ »ç½ÇÀº ¹Ýµå½Ã
±â¾ïÇ϶ó. ±¤¹è±ÙÀÇ ¾î´À ÁöÁ¡ÀÌ ÀڱصǴÀ³Ä´Â ÆȲÞÄ¡¿Í »óüÀÇ »ó´ëÀû À§Ä¡¿¡ µû¶ó °áÁ¤µÈ´Ù.
Ç®´Ù¿î°ú °°Àº µ¿ÀÛ¿¡¼ ¿ÍÀ̵å±×¸³ ·Î¿ì¸¦ ÇÒ ¶© ÆȲÞÄ¡°¡ ¿·±¸¸®¿¡¼ ¸¹ÀÌ ¶³¾îÁø »óÅ·Î
³Ð°Ô ¹ú·Á¾ß Çϱ⠶§¹®¿¡ »óºÎ °ü¹è±Ù, Áß¾Ó ½Â¸ð±Ù, ´ÉÇü±ÙÀÌ ÀڱصȴÙ(¿ÍÀ̵å±×¸³ Ç®´Ù¿îÀº
»óºÎ ±¤¹è±Ù¸¸ ÀÚ±Ø). ÆȲÞÄ¡¸¦ ¿·±¸¸®¿¡ ºÙÀÌ°í ÇÏ´Â ¸®¹ö½º±×¸³ ¹× Ŭ·ÎÁî±×¸³ ¿îµ¿Àº ÇϺÎ
±¤¹è±ÙÀ» ÁßÁ¡ ÀÚ±ØÇÑ´Ù. ±×¸³¹æ¹ý»Ó ¾Æ´Ï¶ó »óüÀÇ ±â¿ïÀÓ¿¡ µû¶ó¼µµ ÀÚ±ØÁ¡ÀÌ ´Þ¶óÁø´Ù.