¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥
- °£´ÜÇÏÁö¸¸ È¿°úÀûÀÎ °¡½¿¿îµ¿
- ¸Ó½½¾÷ | 2013-01-21 | Á¶È¸¼ö 3129
°£´ÜÇÏÁö¸¸ È¿°úÀûÀÎ °¡½¿¿îµ¿
°¡½¿¿îµ¿À» ÇÒ¶§ º¸´Ù °ÇÏ°í ´Ù¾çÇÑ ÀÚ±ØÀ» À§ÇØ
¿©·¯°¡Áö ±â±¸¸¦ ±â¿ô°Å¸®Áö¸¸ ½Ç»óÀº È¿À²ÀûÀÎ ¿îµ¿ÀÌ µÇÁö ¸øÇÕ´Ï´Ù.
¿îµ¿Àº ÃÖ´ëÇÑ °£´ÜÇÏ°í ª°Ô ÁøÇàÇ쵂 °ÇÑ ÀÚ±ØÀÌ µÉ ¼ö ÀÖ´Â °¡½¿¿îµ¿ÀÌ
È¿°úÀûÀÔ´Ï´Ù.
°£´ÜÇÏÁö¸¸ È¿°úÀûÀÎ °¡½¿¿îµ¿ | ||
¿îµ¿ |
¼¼Æ® |
¹Ýº¹ |
ÀÎŬ¶óÀÎ ¹Ùº§ ÇÁ·¹½º |
4* |
8~15 |
ÀÎŬ¶óÀÎ ´ýº§ ÇÁ·¹½º |
3 |
10 |
Ç÷§º¥Ä¡ ¹Ùº§ ÇÁ·¹½º |
3 |
12~15 |
ÄÉÀ̺í Å©·Î½º¿À¹ö |
4 |
15~20 |
*¿ö¹Ö¾÷ 3¼¼Æ®´Â Æ÷ÇÔÇÏÁö ¾ÊÀº Ƚ¼ö. ¿ö¹Ö¾÷ ù ¼¼Æ®´Â ¹Ù¸¸ »ç¿ëÇÏ°í µÎ¹ø° ¼¼Æ®´Â ¾çÂÊ ¿¡ ¿øÆÇ Çϳª¾¿À» ²È°í, ¼¼¹ø° ¼¼Æ®´Â ÀÛÀº ¿øÆÇÀ» Çϳª¾¿ ´õ Ãß°¡ÇØ 20ȸ¾¿ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. |
ÀÎŬ¶óÀÎ ¹Ùº§ ÇÁ·¹½º 4set ¥Ö 8~15ȸ
»óºÎ Èä±ÙÀÌ ÇϺΠÈä±Ù¿¡ µÚÁöÁö ¾ÊÀ» ¸¸Å ¼ºÀåÇÏ´õ¶óµµ ²ÙÁØÈ÷ ÀÎŬ¶óÀÎ ¿îµ¿À»
Çѵΰ¡Áö ¸ÕÀú ÁøÇàÇØÁÖ¼¼¿ä. ¸ÕÀú °í¹Ýº¹ ¿ú ¾÷ ¼¼Æ®¸¦ 3¼¼Æ® ½Ç½ÃÇÏ¿© °üÀýÀ» µû¶æÇÏ°Ô ´Þ±¸°í ±ÙÀ°¿¡ Ç÷¾×À» ä¿îÈÄ º»°ÝÀûÀÎ ¼¼Æ®¸¦ ÁøÇàÇϼ¼¿ä. ¹Ù°¡ Èä±Ù¿¡ ½ºÄ¥ Á¤µµ±îÁö ±í°Ô ³»·Á¾ß Èä±ÙÀÌ ´Ã¾î³ª°í °ÇÑ ¼öÃàÀÌ °¡´ÉÇϸç ÀÌ´Â °ð ¼ºÀåÀ¸·Î À̾îÁý´Ï´Ù. ¶ÇÇÑ ºÎ»óÀ» ¹æÁöÇϱâ À§ÇØ ÀûÀýÇÑ ¼Óµµ, °ÇÑ ÁýÁß·Â, ¿Ã¹Ù¸¦ ÀÚ¼¼°¡ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù.
ÀÎŬ¶óÀÎ ´ýº§ ÇÁ·¹½º 3set ¥Ö 10ȸ
´ýº§À» ÀÌ¿ëÇÑ °¡½¿¿îµ¿ÀÇ °æ¿ì ÄÁÆ®·Ñ ´É·ÂÀÌ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù. ÀÚÄ© ÀÚ¼¼°¡ ÈåÆ®·¯Áö¸é
ȸÀü±Ù°³ÀÇ ºÎ»óÀ¸·Î À̾îÁý´Ï´Ù. ¿îµ¿½Ã ´ýº§ÀÇ ¾ÈÂÊ ¸Ó¸®°¡ Èä±Ù¿¡ ´êµµ·Ï ¿îµ¿ÇØÁÖ¼¼¿ä,
¶ÇÇÑ ½Ã¼±Àº °Å¿ïÀ» ÅëÇØ ÀÚ½ÅÀ» º¸·ÁÇÏ¸é ±ÙÀ°ÀÇ ¼öÃàÀÌ ¾àÇØÁö±â ¶§¹®¿¡ ½Ã¼±Àº À§·Î À¯ÁöÇϼ¼¿ä.
ÀÎŬ¶óÀÎ ¹Ùº§ ÇÁ·¹½º¸¦ ÇÒ ¶§¿Í ¾à°£ ´Ù¸¥ °¢µµ¸¦ »ç¿ëÇؼ ÀÚ±ØÁ¡¿¡ º¯È¸¦ ÁÖ¼¼¿ä.
Ç÷§ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º 3set ¥Ö 12~15ȸ
Áö±Ý±îÁö °¡½¿¿îµ¿ÀÌ ÁøÇàµÇ¸é¼ Èä±ÙÀÌ ÃæºÐÈ÷ ÁöÄ£»óű⠶§¹®¿¡ ±»ÀÌ °íÁß·®À» ¿îµ¿ÇÒ ÇÊ¿ä°¡
¾ø½À´Ï´Ù. ÀÌ °¡½¿¿îµ¿¿¡¼´Â Áß·®º¸´Ù´Â ¼öÃà¿¡ ÁßÁ¡À» µÎ°í ½Ç½ÃÇϼ¼¿ä. ¸Åȸ ´À¸®°í ½ÅÁßÇÏ°Ô
¹Ýº¹ÇÕ´Ï´Ù. º¥Ä¡ÇÁ·¹½º¸¦ ÇÒ ¶§ °¡Àå ¸¹ÀÌ ½Ç¼öÇÏ´Â ºÎºÐÀÌ ´Ù¸®¸¦ »ç¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù.
¹«¸®ÇÏ°Ô Áß·®À» ¹Ð¾î ¿Ã¸®·Á°í º¥Ä¡¿¡¼ ¾ûµ¢ÀÌ´Â µå´Â °æ¿ìµµ ÀÖ½À´Ï´Ù. ÀÌ·¸°Ô ¹Ù¸£Áö ¸øÇÑ ÀÚ¼¼ÀÇ
°¡½¿¿îµ¿Àº ¹Ýµå½Ã ºÎ»óÀ¸·Î À̾îÁö±â ¶§¹®¿¡ °íÁß·®¿¡ ÁýÂøÇÏ´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ñ ¿Ã¹Ù¸¥ ÀÚ¼¼¿¡ ÁýÁßÇϼ¼¿ä.
ÄÉÀ̺í Å©·Î½º¿À¹ö 4set ¥Ö 15~20ȸ
ÇöóÀÌ·Î °¡½¿¿îµ¿À» ¸¶¹«¸®Çϸé Èä±Ù¿¡ Ç÷¾×À» °¡µæ ä¿ö¼ °ÇÑ ÆßÇÎÀ» À¯¹ßÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
ÄÉÀ̺í Å©·Î½º¿À¹ö·Î ¸Å½º¸¦ Å°¿ï ¼ö´Â ¾øÁö¸¸ µ¥ÇǴϼǰú ±ÙÀ°ÀÇ ³¯Ä«·Î¿òÀ» »ì¸®´Âµ¥ À̺¸´Ù
ÁÁÀº ¸¶¹«¸® ¿îµ¿Àº ¾ø½À´Ï´Ù. ±ÙÀ°ÀÇ °í¸³ È¿°ú¸¦ ±Ø´ëÈÇϱâ À§Çؼ ¿îµ¿ ³»³» ÆȲÞÄ¡ °¢µµ¸¦
µ¿ÀÏÇÏ°Ô À¯ÁöÇØÁÖ¼¼¿ä.
»õ·Î¿î Ãßõ °¡½¿¿îµ¿
Neutral-Grip Dumbbell Bench Press
:묙Ç¥±ÙÀ° Èä±Ù, »ïµÎ±Ù, Àü¸é »ï°¢±Ù
ÁØ ºñ
½ºÅÜ 1: Ç÷§º¥Ä¡¿¡ µîÀ» ´ë°í ´¯´Â´Ù.
(ÇÊ¿ä¿¡ µû¶ó ÆÄÆ®³ÊÀÇ µµ¿òÀ» ¹Þ½À´Ï´Ù.)
½ºÅÜ 2: µ©º§ ÇÑ ½ÖÀ» ´ºÆ®·² ±×¸³(¼Õ¹Ù´ÚÀÌ ¸¶ÁÖº¸´Â ±×¸³)
À¸·Î Àâ°í °¡½¿ ¹Ù·Î ¿·¿¡ µç´Ù.
½ºÅÜ 3:º¥Ä¡°¡ ¸Ó¸®¿Í µî ÇϺθ¦ ¿ÏÀüÈ÷ ¹ÞÃÄÁà¾ß ÇÑ´Ù.
¹ß¹Ù´ÚÀº ¹Ù´Ú¿¡ ºÙÀÔ´Ï´Ù.
´ºÆ®·² ±×¸³À» »ç¿ëÇϸé ÆȲÞÄ¡°¡ ¿·±¸¸®¿¡ ¹Ù¦ ºÙ°Ô µÇ¹Ç·Î »ïµÎ±ÙÀÇ
°³ÀÔµµ°¡ Áõ°¡ÇÑ´Ù. ¹Ý´ë·Î Èä±ÙÀÇ °³ÀÔµµ´Â Áٱ⠶§¹®¿¡ ÀÏ¹Ý ±×¸³ ÇÁ·¹½º¸¦
ÇÒ ¶§º¸´Ù °¡º¿î Áß·®À» »ç¿ëÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
¿î µ¿
½ºÅÜ 1: ¼ûÀ» ±í°Ô µéÀ̽¬¸ç ´ýº§À» õÀåÀ¸·Î °ÇÏ°Ô ¹Ð¾î ¿Ã¸°´Ù.
µ¿ÀÛ ³»³» ´ºÆ®·² ±×¸³À» À¯ÁöÇÑ´Ù(¼Õ¸ñÀÌ µ¹¾Æ°¡¸é ¾ÈµÈ´Ù).
Á¤Á¡¿¡¼ ¸ØÃá´Ù
½ºÅÜ 2: 1ÃÊ µ¿¾È Èä±ÙÀ» Áã¾î§´Ù. ´ýº§ÀÌ ¼·Î ´êÀ¸¸é ±ÙÀ°ÀÇ ±äÀåÀÌ
»ç¶óÁö¹Ç·Î ÁÖÀÇÇϼ¼¿ä.
½ºÅÜ 3: ´ýº§À» õõÈ÷ ½ÃÀÛÀ§Ä¡·Î ³»¸°ÈÄ¿¡ ´Ù½Ã ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
½ºÅÜ 4: ÇÏÀ§ÁöÁ¡¿¡¼ ´ýº§ÀÌ ¸öÅë ¹Ù·Î ¿·¿¡ ³õ¿©¾ßÇÑ´Ù.
¾çÆÈÀ» ¾î±ú³Êºñº¸´Ù ³Ð°Ô ¹ú¸®¸é ¾î±ú¿Í ÆȲÞÄ¡¿¡ ¹«¸®°¡ µÇ´Ï ÁÖÀÇÇϼ¼¿ä.
Æ®·¹ÀÌ´×Áß ÈçÇÑ ½Ç¼ö
1. ÇÏÀ§ÁöÁ¡¿¡¼ ´ýº§À» ¸öÅë¿¡ ºÙÀÌÁö ¾Ê´Â´Ù.
óÀ½¿£ ¾à°£ ¾î»öÇÒ ¼ö ÀÖÁö¸¸ (ƯÈ÷ ÀÌ ¿îµ¿À» óÀ½ ÇÒ °æ¿ì) ÇÏÀ§ÁöÁ¡¿¡¼
´ýº§À» ¿·±¸¸®¿¡ ºÙÀÌ·Á°í ³ë·ÂÇؾßÇÑ´Ù. ¸Åȸ »óÇÏ·Î Á¤È®ÇÏ°Ô Á÷¼±À»
±×¸®¸ç ¿òÁ÷¿©¾ß ÇÑ´Ù.
2.ÆȲÞÄ¡°¡ »ßÁ®³ª¿Â´Ù.
ÆȲÞÄ¡°¡ ¹ú¾îÁö´Â °ÍÀÌ ÀÚ¿¬½º·¯¿î Çö»óÀ̱ä ÇÏÁö¸¸ »ïµÎ±ÙÀ» ¿ÏÀüÈ÷
¿ÏÀüÈ÷ °³ÀÔ½ÃÅ°·Á¸é »óü¿¡ ¹Ù¦ ºÙ¿©¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
3. Á¤Á¡¿¡¼ ±äÀåÀ» Ǭ´Ù.
´ºÆ®·² ±×¸³À» »ç¿ëÇϸé ÆÈÀº ¿ÏÀüÈ÷ »¸Àº ÈÄ¿¡ ¾ó±¼ À§¿¡¼ Èä±ÙÀ»
Áã¾îÂ¥´Â °ÍÀÌ ½¬¿öÁø´Ù. »ïµÎ±Ù¿¡ ÁßÁ¡À» µÐ ¿îµ¿À̱ä ÇÏÁö¸¸ Á¤Á¡
¼öÃàÀ» Çϸé Èä±Ù¿¡µµ ÁÁ´Ù.