¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥
- Èä±Ù »çÀÌÁî Á¦´ë·Î Å°¿ì±â
- ¸Ó½½¾÷ | 2012-12-24 | Á¶È¸¼ö 4832
Èä±Ù »çÀÌÁî Á¦´ë·Î Å°¿ì±â(°¡½¿¿îµ¿)
°³Àμ±¼ö°¡ °í¾ÈÇÑ ÇÁ·¹½º ¿îµ¿ Áß½ÉÀÇ ·çƾÀ¸·Î
Èä±ÙÀÇ »çÀÌÁî¿Í ¹Ðµµ¸¦ Å°¿öº¸ÀÚ.
Èä±Ù ·çƾ | ||
¿îµ¿ |
¼¼Æ® |
¹Ýº¹¼ö |
¸Ó½Å Æå µ¦ |
2~3 |
20 |
ÀÎŬ¶óÀÎ ¹Ùº§ ÇÁ·¹½º |
3 |
12, 10, 8 |
Ç÷§ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º |
3 |
12, 10, 8 |
µðŬ¶óÀÎ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º |
3 |
12, 10, 8 |
¿þÀÌƼµå µö |
3 |
15, 15, 12 |
1. ¿îµ¿½ÃÀÛ Àü¿¡ 5~10ºÐ°£ µ¿Àû.Á¤Àû ½ºÆ®·¹ÄªÀ¸·Î Àü½ÅÀ» Ç®¾îÁØ´Ù. ÄÚ¾îÀÇ Ã¼¿ÂÀÌ »ó½ÂÇÏ¸é ½ÅüºÎÀ§º° ¿ú¾÷À» ½Ç½ÃÇÑ´Ù. 2. °í¾ÈÀÚ´Â °íÁß·®¿¡ ±ÙÀ°À» ´ëºñ½ÃÅ°±â À§ÇØ Æ嵦À¸·Î ¿ú¾÷ÇÑ´Ù. ¾à 20ȸ¾¿ 2~3¼¼Æ®¸¦ Ç쵂 ½ÇÆÐÁöÁ¡±îÁö ¹Ýº¹ÇÏÁø ¾Ê´Â´Ù. Èä±Ù°ú »ï°¢±ÙÀÇ Ç÷¾× ¼øȯÀÌ Áõ°¡ÇÑ´Ù. |
Machine Pec-Deck
¸ñÇ¥: Èä±Ù ³»Ãø
Áغñ: º¥Ä¡¿¡ ¶È¹Ù·Î ¾É¾Æ Æе忡 µîÀ» ¹ÐÂøÇÑ´Ù.
¼ÕÀâÀ̸¦ Àâ¾ÒÀ» ¶§ ÆÈÀÌ ¹Ù´Ú°ú ÆòÇàÀÌ µÇµµ·Ï Á¼® ³ôÀ̸¦ Á¶Á¤Ç϶ó.
µ¿ÀÛ: ÆȲÞÄ¡¸¦ ¾à°£ ±ÁÇô °íÁ¤ÇÑ »óÅ¿¡¼ Èä±ÙÀ» ¼öÃàÇØ ¼ÕÀÛÀ̸¦
¾ÕÀ¸·Î ¸ðÀº´Ù. 1ÃÊ°£ °ÇÏ°Ô Áã¾î§ ÈÄ ÃµÃµÈ÷ ÆÈÀ» ¹ú·Á ½ÃÀÛÁöÁ¡À¸·Î
µ¹¾Æ¿Â´Ù. ¹Ýµ¿ÀÇ °³ÀÔÀ» ¸·±â À§ÇØ Àá½Ã ¸ØÃè´Ù°¡ ´ÙÀ½ ¹Ýº¹À» À̾°£´Ù.
¡Ø´ëºÎºÐ ·çƾ ¸¶Áö¸·¿¡ Çϱ⵵ ÇÏÁö¸¸ ÁÖ·Î ¿ú¾÷¿ëÀ¸·Î ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
Èä±Ù ±í¼÷ÇÑ °÷ÀÇ ±Ù¼¶À¯¸¦ Àß ´Ã·ÁÁØ´Ù.
Incline Barbell Press
¸ñÇ¥: »óºÎ Èä±Ù
Áغñ: ÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡¿¡ ¶È¹Ù·Î ´©¿ö ¾ç¹ßÀ» ³Ð°Ô ¹ú¸°´Ù. ¾î±ú³Êºñº¸´Ù ÈξÀ ³ÐÀº
¿À¹öÇÚµå±×¸³À¸·Î ¹Ùº§À» Àâ´Â´Ù. ¹Ù¸¦ ·¢¿¡¼ µé°í ÆÈÀ» Æì¼ »óºÎ Èä±Ù À§¿¡
À§Ä¡ ½ÃŲ´Ù.
µ¿ÀÛ: »óºÎ Èä±ÙÀ» ÇâÇØ ¹Ù¸¦ õõÈ÷ ³»¸°´Ù. ¹Ýµ¿ ¾øÀÌ °ÇÏ°Ô ¹Ð¾î ½ÃÀÛÁöÁ¡À¸·Î µ¹¾Æ¿Â´Ù.
Á¤Á¡¿¡¼ Àá½Ã ¸ØÃç Èä±ÙÀ» Áã¾î§ ÈÄ ´Ù½Ã ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
¡ØÁß·®Àº Áß¿äÄ¡ ¾Ê´Ù. »óºÎÈä±ÙÀÇ ÀÚ±ØÀ» ´À³¢±â À§ÇØ ÁýÁßÇ϶ó.
°¡µ¿¹üÀ§¸¦ Á¼Çô ºÎºÐ¹Ýº¹À» Çϱ⺸´Ù´Â Èä±Ù ¹Ù·Î À§±îÁö ¹Ù¸¦ ³»·Á¶ó.
Flat Bench Press
¸ñÇ¥: Áß¾ç Èä±Ù
Áغñ: º¥Ä¡¿¡ ´©¿ö ¾ç¹ßÀ» ¹ú¸°´Ù. ¾î±ú³Êºñº¸´Ù ³ÐÀº ¿À¹öÇÚµå±×¸³À¸·Î ¹Ù¸¦ Àâ´Â´Ù.
µ¿ÀÛ: ·¢¿¡¼ ¹Ù¸¦ µé°í ¼ûÀ» ±í°Ô µéÀ̽¬¸ç ÇϺΠÈä±ÙÀ» ÇâÇØ ÃµÃµÈ÷ ¹Ù¸¦ ³»¸°´Ù.
¼Õ¸ñ°ú ÆȲÞÄ¡°¡ µ¿Àϼ±»ó¿¡ ³õ¿©¾ß Çϸç, ¾çÆÈÀº ³Ð°Ô ¹ú¸°´Ù. ¹Ù°¡ Èä±Ù¿¡ »ì¦ ´êÀ¸¸é ¼ûÀ»
³»½¬´Â µ¿½Ã¿¡ ÈûÂ÷°Ô ¹Ð¾î ¿Ã·Á ½ÃÀÛÁöÁ¡À¸·Î µ¹¾Æ¿Â´Ù. ÆȲÞÄ¡´Â ¿ÏÀüÈ÷ ÆìÁö¸¶¶ó.
¡Ø´ýº§µµ ÁÁÀº ´ë¾ÈÀÌÁö¸¸, °íÁß·®À» ¾²¸é ½ÃÀÛÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÏ´Â°Ô ½±Áö ¾Ê´Ù.
¹Ùº§Àº ·¢ÀÌ Àֱ⠶§¹®¿¡ ¾µµ¥¾ø´Â Èû ³¶ºñ¸¦ ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù.
Declin Barbell Press
¸ñÇ¥: ÇϺΠÈä±Ù
Áغñ: µðŬ¶óÀκ¥Ä¡¿¡ ´©¿ö ¹«¸À» ±ÁÈ÷°í ¹ß¸ñÀ» °íÁ¤ÇÑ´Ù.
º¥Ä¡°¡ ¸Ó¸®ºÎÅÍ ¾ûµ¢À̱îÁö ¿Ïº®È÷ ÁöÅÊÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ³ÐÀº ¿À¹öÇÚµå±×¸³À¸·Î ¹Ù¸¦ Àâ´Â´Ù.
µ¿ÀÛ: ÆÈÀ» ±ÁÇô ÇϺΠÈä±ÙÀ» ÇâÇØ ÃµÃµÈ÷ ¹Ù¸¦ ³»¸°´Ù. ¹Ù°¡ Èä±ÙÀ» »ì¦ ½ºÄ¡¸é ÈûÂ÷°Ô
ÆÈÀ» Æì¼ ½ÃÀÛÁöÁ¡À¸·Î µ¹¾Æ¿Â´Ù. ÆȲÞÄ¡´Â ¿ÏÀüÈ÷ ÆìÁö¸¶¶ó.
¡ØµðŬ¶óÀÎ º¥Ä¡´Â ¸ðµç º¥Ã÷ÇÁ·¹½º Áß¿¡¼ °¡µ¿¹üÀ§°¡ °¡Àå Á¼°í, µî ±ÙÀ°ÀÇ
º¸Á¶µµ ¹Þ±â ¶§¹®¿¡ ²Ï ¸¹Àº Áß·®À» »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
Weighted Dip
¸ñÇ¥: ÇϺΠÈä±Ù
Áغñ: "ÇϺΠÈä±Ù ¹ß´Þ¿¡ Å« µµ¿òÀ» ÁØ ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ´ëȸ¸¦ ÁغñÇÒ¶© Áß·® ¾øÀÌ
¸Ç¸öÀ¸·Î ½Ç½ÃÇÑ´Ù." Ç㸮¿¡ Áß·®À» ¸Å´Þ°í ºÀÀ» ¤°í ¿Ã¶ó¼±´Ù. »óü¸¦ ¾ÕÀ¸·Î
¼÷ÀÌ°í ¹«¸À» ±ÁÈù´Ù.
µ¿ÀÛ: ÆȲÞÄ¡¸¦ ¹ú¸° »óÅ¿¡¼ ¼¼È÷ ±ÁÇô ¹ØÀ¸·Î ³»·Á°£´Ù. »óȯÀÌ ¹Ù´Ú°ú °ÅÀÇ ÆòÇàÀÌ
µÇ¸é Á¤ÁöÇÑ´Ù. ¼ÕÀ¸·Î ¹Ù¸¦ ¹Ð°í ÆÈÀ» Æì¼ ½ÃÀÛÁöÁ¡À¸·Î µ¹¾Æ¿Â´Ù.
¡ØÈä±Ù¿¡ ÀÚ±ØÀ» ÁýÁßÇϱâ À§ÇØ »óü´Â ÃÖ´ëÇÑ ¾ÕÀ¸·Î ¼÷¿©¶ó.
ÆȲÞÄ¡´Â ¹ú¾îÁ®µµ ÁÁ´Ù. ÆȲÞÄ¡¸¦ ¿·±¸¸®¿¡ ºÙÀÌ¸é »ïµÎ±ÙÀÇ ÀÚ±ØÀÌ Áõ°¡ÇÑ´Ù.