탄수화물이 하는일은 무엇인가?

에너지를 발휘할 수 있도록 하는 것은 탄수화물이다.
탄수화물은 글리코겐을 합성하는 원료로서 근육을 지치지 않게 운동을 할 수 있도록 하는 데, 이러한 에너지를 충분히 섭취하면 운동수행능력을 향상시킬 수 있다. 
따라서 운동 전에 영양섭취가 없다면, 혈당과 근육의 글리코겐의 빠른 손실로 원하는 운동량을 수행하기가 어려울 뿐만 아니라 오히려 만족할만한 결과를 얻기는 힘들다.

또한 식사 후 운동은 소화에 부담을 주고 배에 경련을 일으킬 수 있으며, 운동 전에는 가급적 혈당수치를 높일 수 있는 음식도 피해야 하고, 식사 직후의 운동은 역시 원하는 운동을 수행하기가 어렵다. 운동 전의 영양 섭취는 소화하기 쉬고, 글리코겐을 저장할 수 있으며, 글리세믹 지수가 낮은 복합탄수화물(다당류) 종류인 고구마, 감자, 보리빵, 파스타 등이 좋다. 시간은 운동전 1~2시간 전에 섭취를 해야 좋고, 섭취한 음식은 바로 연료(에너지)로 쓰이는 것이 아니라 최소 2일전에 섭취한 음식물을 사용하기 때문에 평상시 복합 탄수화물을 꾸준히 해야 합니다. 보충제는 탄수화물 보충제 식품을 섭취하는 것이 빠른 소화와 장시간 운동에도 지치지 않는 에너지를 공급하여 운동 수행능력을 향상 시켜 줄 것입니다.

운동 중에는 교감신경의 긴장과 정신적인 긴장으로 위장운동이 억제되며 소화액의 분비도
저하된다. 운동 중에는 무엇보다 많은 수분이 땀으로 배출이 된다. 따라서 운동 중에는
어떤 음식물을 통한 영양 섭취 보다 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀 분비를
원활하게 도와주며, 운동시의 긴장을 지속시켜 준다.

땀으로는 많은 수분과 노폐물이 함께 배설되므로 운동 중에는 충분한 수분과 오렌지 쥬스,
사과, 소량의 꿀등을 섭취하면 좋다. 물론 탄수화물 음료는 더욱 좋다.

그러한 목적으로 출시된것이 이온음료이다. 운동중 이온음료의 섭취를 적극 추천한다.
특히 체지방 감량을 위하여 웨이트 트레이닝을 할 경우, 운동시 수분을 섭취하지 않는 경우가 종종 있는데, 이것은 도움이 되는 방법이 아니다. 체내의 수분과 노폐물은 섭취된 수분과 함께 배설이 되므로 수분을 섭취하는 것이 체지방 감량의 절대적이다.

운동 후 근육에 저장된 글리코겐(탄수화물에너지)은 모두 소진되고, 근육은 많이 손상된다.
체내의 수분감소와 무기질, 전해질, 글리코겐의 손실로 몸은 회복을 갈구하게 된다.
또한 소화기능도 저하되고 위액의 분비도 적으며, 산소도 저하된다.
근육의 손상은 피로를 뜻하며, 피로는 다음 운동에도 지장을 초래한다.
이럴 때에 바로 혈당회복과 글리코겐을 충전하여야만 한다.
다시 말해, 근육손상과 글리코겐의 손실을 보충 해 주기 위해 단당류탄수화물섭취를 하여
빠른 시간 내에 피로를 회복할 수 있어야 한다.
즉, 글리세믹 지수가 높은(단당류) 식품인 바나나, 사과, 딸기, 과일, 잼 바른 빵,
탄수화물 쉐이크 등과 수분을 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

또한 1~2시간 후(일명 기회의 창이 열리는 시기)에는 운동으로 지친 근육에
반드시 단백질을 보충해야 한다.

이때 단백질보충용으로 소화흡수가 빠르게 기능적으로 개선된 WPH류의 단백질이 많은 도움이된다.

잠자리에 들어가는 시간, 우리 몸은 수면 중에서도 신진대사와 성장호르몬의 분비가
왕성하게 진행되고, 근육성장이 활발해진다.
특히 취침 시에는 성장 호르몬의 분비가 왕성하므로, 체내의 성장이 이루어지는 시간은
수면 중이며, 물론 근육의 성장도 이때가 가장 활발하다.
수면 중에는 활동이 거의 없어 에너지의 소비가 적으므로
취침 전의 탄수화물이나 지방의 섭취는 잉여에너지로 전환되어 체내에 축적된다.  즉 체지방으로 쌓일 확률이 높아진다는 것이다.
따라서 취침 전에는 소화에 부담이 적은 계란흰자와 같은 단백질 식품이 근육의 생성 및 성장 호르몬 활동에 많은 도움이 된다. 

GI지수

- GI 지수란 빈속에 음식을 먹은 다음 30분 후의 혈당치 상승률(포도당을 100으로 한 경우)과 식품 100g가운데 당질 함유량을 산출한 수치이다. 다음은 주요식품의 GI수치를 나타낸 표로, 60을 기준으로 그보다 낮은 식품을 골라먹자.