머슬업

[웨이트트레이닝과 영양]

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각각의 보충제가 하는 역할-1
Date : 2010-10-22 Name : 머슬업 File : supplement.jpg Hits : 24720
글루타민 헬스와 피트니스에 관한 잡지를 살펴보면 몇몇은 글루타민에 관한 기사가 있을 것이다. 보디빌딩에 관한 사이트를 찾아 보아도 적어도 하나 이상의 글루타민에 관한 기사가 있을 것이다. 화학요법의 부작용을 완화시키는 방법을 찾아보면 다시한번 글루타민이 거론된다. 집중력을 기르고 마음의 안정을 위한 방법을 찾는가? 최근 연구결과는 기분을 바꾸는 글루타민의 능력을 시사하고 있다. 보디빌딩 보충식품으로서 글루타민이 화학요법이 초래하는 피해를 줄이고 기분을 좋게 하는 것인가? 그렇다. 글루타민은 아주 중요하다! 글루타민은 무엇인가?* 기본으로 돌아가서, 글루타민은 20개의 불필수 아미노산 중의 하나이다. 불필수라는 말은 글루타민이 중요하지 않다는 것이 아니라 몸이 그것을 만들 수 있다는 의미이다. 글루타민의 60%는 골격근에서 발견되고 나머지는 허파, 간, 뇌와 위 조직에 존재한다. 유동 아미노산의 60% 이상이 글루타민의 형태로 존재하고 보통의 경우 충분히 존재한다. 그러나 스트레스상황에는 글루타민이 고갈되고 보충식품으로부터 보충될 필요가 있다. 어떤 종류의 스트레스가 글루타민의 고갈을 초래하나? 연구결과 글루타민의 고갈이 보통의 감기같은 것으로부터도 생길 수 있고 그것이 심해질수록 고갈의 정도도 높아진다. HIV와 암환자\|뿐만 아니라 외상, 화상과 같은 외상성 장애를 겪는 환자는 글루타민이 심각하게 고갈된다. 웨이트트레이닝 매니아가 기억할 중요한 것은 글루타민이 고갈되는 스트레스가 질병뿐만 아니라 운동으로 생기는 스트레스로부터도 생길 수 있다는 것이다. 웨이트트레이닝에 있어서 글루타민의 역할은? 강도높은 운동은 면역 체계를 붕괴시키고, 젓산과 암모니아 염기 수준을 증가시킨다. 높은 수준의 암모니아는 근육의 기능에 영향을 줄 수 있다. 운동의 첫 5분안에 글루타민 수준은 증가하고 이화 호르몬이 분비된다. 그러나 운동자에게 나쁜 것은 운동이 끝나도 글루타민의 분비가 계속되고 심각한 고갈 상태에 이른다는 것이다.힘들게 운동을 하면 할수록 그 고갈 상태는 심해진다. 왜 글루타민 고갈이 그렇게 빨리 오는가? 글루타민이 근육 세포의 수화를 증가시키기 때문에 근육 세포의 수화는 빨리 변할 수 있고 한번 세포가 탈수되면 그것들은 이화상태가 된다. 연구에 따르면 이화 스트레스 기에 글루타민 수준이 50%까지 떨어질 수 있다는 것이다. 오버트레이닝은 근육 손실뿐만 아니라 질병률을 높이고 감염, 면역체계 이상을 가져온다. 높은 수준의 훈련은 몸에 대한 스트레스 수준을 높이고, 이것이 글루타민 수준의 감소를 초래한다. 글루타민의 섭취가 적으면 근육의 손실을 불러온다 이화상태, 근손실, 고갈, 세포 탈수 그리고 근육 위축은 최고의 시즌 중의 있는 웨이트리프터나 보디빌더조차 무릎을 약하게 한다. 어떻게 하나의 작은 보충식품이 이렇게 많은 걱정거리를 책임질 수 있는가? 시카고의 노화방지 의학 아카데미 회장인 로날드 클라츠 박사에 따르면 글루타민은 영양소의 흡수를 촉진하고 단백질 합성을 정상화하고 성장 호르몬 생산을 자극하고 면역체계를 개선한다. 웨이트리프터와 보디빌더는 글루타민이 근육 성장에 아주 중요하다는 것을 깨달을 필요가 있다. 왜냐하면 그것은 필요한 곳에 질소를 공급하는 질소의 공급자이기 때문이다. 근육을 단련하는 사람이라면 양의 질소 균형이 근매스를 얻는 노력에 필수적인 것이라는 것을 이해한다. 탄수화물이 아닌 에너지의 원료로서 크렙 사이클(산화)에 들어 갈 때 글루타민은 글루타메이트로 변하고 에너지 분자인 ATP를 생산한다. 식사나 보충식품을 통해 몸에 적당한 양의 글루타민이 있으면 근육은 글루코오스 를 생산하기 위해서 거의 붕괴하지 않는다. 그리고 기억해야 할 것은 너무 글루타민이 적으면 근육 위축을 초래한다는 것이다. 얼마나 많은 글루타민이 필요한가? 많은 양의 글루타민 섭취는 병원에서 사용되어 왔다. 대장염, 크론병, 설사 등을 치료하기 위해 매일 20g이 쓰인다. 매일 40g의 글루타민은 화학요법을 받는 HIV, 암환자와 화상 환자에게 사용된다.오늘날 병원들은 병원 입원 기간을 줄이는 글루타민의 효과에 대한 연구를 시작하기 시작했다. 그리고 저체중의 아기에게 글루타민을 사용하는 것에 대한 안전성에 자신감을 보이기 시작했다. 웨이트 매니아라면 하루 15g이상의 글루타민 섭취를 권장한다. 그외의 글루타민의 장점은? 소장을 위한 주요한 에너지 공급원으로서 글루타민은 소장의 주름에 영향을 주는 질병에 유익하다. 게다가, 그것은 이부프로펜(항염증제)와 같은 비스테로이계 항염증제에 의한 소장 손상에도 도움이 된다. 암모니아 독성으로부터 뇌를 보호하는 능력 때문에 글루타민의 신경저하 질병에 대한 긍정적인 효과에 관한 연구가 진행되고 있다. 뇌에 대한 에너지 공급자로서 글루타민은 기분을 좋게 하고 정신적 능력을 개선하고 장단기 기억력에 좋다. 글루타민 연구는 매일 이것을 보충하는 추가적 효과를 찾는 것으로 계속하고 있다. 부작용이 명백히 존재하지 않는 이것은 모든 피트니스 관련 산업에서 깊은 관심을 갖는 보충식품이다. 종합비타민 누구에게나 비타민은 필요하다. 그러나 웨이트트레이닝을 하는 사람은 일반인보다 많은 양의 비타민을 필요로 한다. 비타민에는 몇 가지 종류가 있는데, 각각 특별한 역할을 수행하고 있다. 사실 운동량이 아주 많은 보디빌더를 비롯한 기타 운동선수들은 땀을 통해 영양소가 손실되기 때문에 일반인들보다 많은 영양소를 필요로 한다. 특히 대회를 앞두고 엄격한 다이어트를 하면서 비타민 일일 권장량을 섭취하지 못함으로써 우리 몸에 좋지 않은 결과를 초래할 수 있다. 모든 사람들은 하루에 한 번 일일 권장량이 함유된 종합비타민 한 알을 복용해야 한다. 많은 사람들이 한 가지 이상의 영양소가 부족한데, 일부 비타민 결핍으로 마치 방사선을 쬔 것처럼 염색체가 파괴될 수 있다. 균형 있게 영양소를 섭취하는 것이 중요하므로 과다복용은 피해야 한다. 가장 흔히 저지르는 실수는 일부 비타민만을 복용하는 것이다. 예를 들어 음식이 체내에서 그 효과를 보기 위해서는 모든 비타민 B군이 한 팀을 이뤄 작용해야 한다. 관련 효소는 비타민 B1(티아민), 비타민 B3(니아신), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B2(리보플라빈)의 순서대로 필요하다. 효과를 보기 위해서는 이 모든 비타민이 다 균형을 이뤄야 한다. 다음으로 흔히 저지르는 실수는 중요한 음식 섭취는 소홀히 하면서 특정 보충제만을 과다 복용하는 것이다. 이렇게 먹어봐야 거의 몸 안에서 가용되지 못한다. 우리 몸은 한번 활용하고 남은 비타민은 저장하거나 몸 밖으로 배출시킨다. 수용성 비타민의 경우 사용하고 남은 양은 그대로 몸 밖으로 빠져나간다. 웨이트트레이닝을 한다면 반드시 종합비타민을 섭취하라. 다음은 종합비타민에 함유되어있는 비타민성분에대한 설명이다. 크레아틴 1. 크레아틴이란 정확히 무엇일까? 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 파생된 크레아틴은 주로 간, 췌장, 신장에서 만들어지며 고기나 생선이 많이 들어간 식사를 하면 얻을 수 있다. 고기 1kg을 먹으면 약 5g의 크레아틴을 섭취하게 된다. 따라서 20g의 크레아틴을 섭취하려면 4kg의 고기를 먹어야 한다는 결론이 나온다. 20g이면 크레아틴 보충제 복용을 시작해서 첫 부하 단계 시 섭취해야 하는 복용량이다. 크레아틴은 유리 크레아틴이나 인산염분자(크레아틴인산)에 묶인 형태로 주로 골격근(약98%)에 저장된다. 크레아틴인산은 근수축을 위한 즉각적인 에너지원으로서의 역할을 한다. 근육수축은 단거리 달리기나 역도처럼 짧은 시간동안 높은 강도로 실시하는 무산소 운동에서 특히 중요하다. 크레아틴의 또 다른 중요한 역할은 수소이온을 상쇄시키는 역할이다. 수소이온은 근육세포의 pH를 떨어 뜨리는데(산성이 강해진다) 이는 근육의 피로를 일으키는 중요한 요소 중에 하나이다. 2. 크레아틴은 어떻게 작용하는가? 강도 높은 무산소 운동을 여러차례 실시하면 10초 안에 크레아틴인산이 결핍된다. 이로 인해 피로를 느끼게 되거나 최대한의 중량을 들어올릴 수 없을지도 모른다. 크레아틴을 보충하면 근육에 크레아틴을 많게는1/3까지 증가시킬 수 있어 크레아틴 인산의 생성을 향상시키고 따라서 최대한으로, 또는 최대한에 가까운 파워나 근력을 보다 긴 시간 동안 발휘하는데 도움을 받을 수 있다. 결과적으로는 훈련의 강도는 더욱 높아지고 피로는 쉽게 느끼지 않게 되어 장기적으로 보다 큰 매스발달로 이어질 수 있을 듯하다. 3. 크레아틴이 운동 수행 능력을 향상시키는데 효과가 있을까? 크레아틴은 다음과 같은 운동 수행 능력을 향상시키는 효과를 나타냈다. . 벤치프레스에서 1회 반복 최대중량의 증가 . 1회 반복 최대중량의 70%로 벤치프레스를 했을 때 총 반복수 증가 . 싸이클을 6초간 10회 실시하면서 파워의 유지가 좋아진다. . 피로도 감소 . 최대한도의 점프를 반복해서 실시할 수 있는 능력의 증가 . 단거리 달리기 중 피로해질 때까지의 시간이 증가 . 300미터와 1,000미터 달리기 기록 향상 4. 어느 정도의 복용량이 운동 수행 능력을 향상시키는가? 전통적인 크레아틴 보충제 복용 방법은 초기 크레아틴 부하단계를 거쳐 유지 단계로 들어 가는 것이다. 대개 보충시작 1주일 동안 1일 20-30g의 크레아틴 모노하이드레이트를 복용한다. 체중 1kg당 약 0.3g의 크레아틴을 섭취하는 셈이다. 이처럼 크레아틴 부하 단계를 거치면 근육 내 크레아틴 인산의 저장량이 30% 늘어나게 된다. 원래 크레아틴 수치가 낮았던 사람들은 이로 인해 높은 비율의 증가를 볼 수 있다. 근육에 저장될 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있음으로 유지단계를 거칠 것을 권장하고 싶다. 유지단계에서 하루 2g의 크레아틴을 복용하면 부하 단계를 통해 축적된 총 크레아틴 수치를 확실히 유지시킬 수 있다. 5. 부하 단계가 정말 필요할까? 초기 부하 단계를 거치지 않게 되면 돈을 절약할 수도 있다. 최근 스웨덴 카롤린스카 연구소에서 실시된 연구에서 하루 20g의 크레아틴 섭취를 6일 동안 실시하는 부하단계 이후 한 달 동안 하루에 2g씩의 크레아틴을 복용한 프로그램의 효과와 부하단계를 거치지 않고 한 달 동안 3g의 크레아틴을 섭취한 프로그램의 효과를 비교했다. 나중에 실시한 크레아틴 보충 프로그램에서는 절대적인 크레아틴 섭취량이 먼저 것 보다 낮았지만 두 프로그램 모두 근육 내의 크레아틴 수치가 약 20% 가량 늘렸다. 따라서 부하 단계를 거치지 않고 매일 3g의 크레아틴을 먹는 것이 효과도 있고 비용이 덜 먹히는 보충 방법이다. 6. 크레아틴의 부작용(?)이 있다면? 지금까지 크레아틴 보충으로 생기는 부작용은 수분 보유기능으로 인한 체중 증가(한 달에 약 2-3kg)만이 알려져있다. 크레아틴을 사용하면 어떤 사람들은 근육 염좌나 경련이 쉽게 일어날 수도 있다고 주장하는 사람들도 있지만 아직 까지 과학적으로 입증되지는 않았다. 7. 만일 크레아틴 복용을 빼먹으면....... 크레아틴이 근육성장과 근력발달에 관한 한 최고의 효과를 가져다주는 보충제 중에 하나라는 사실은 이제 더 이상 뉴스거리도 안 된다. 하지만 크레아틴 복용을 몇 번 빼먹었다고 걱정을 할 필요가 있을까? 펜 주립대학의 제프 볼렉 박사가 펠 주립대학 스포츠 의학 뉴스레터에 게재한 바에 따르면 그 답은 "NO"이다. 볼렉 박사는 크레아틴은 느린 속도로 분해되고 식사를 하면서도 크레아틴을 먹게 된다고 지적한다. 게다가, 연구를 통해 크레아틴을 보충하다가 1개월 정도 쉰다고 해도 그때의 근육 내 크레아틴 수치는 크레아틴 보충을 하기 전보다 높았다는 점이 밝혀졌다. 8.그래서 결론은... 웨이트트레이닝에서처럼 폭발적인 동작을 수행하는 데 필요한 원료 공급원이다. 근육에 저장되는 ATP(아데노신3인산)처럼 크레아틴도 힘겨운 훈련에 즉각적인 연료가 된다. 크레아틴은 근력을 향상시킴으로써 근매스를 증가할 수 있다. ATP를 보충해 주고 근육 성장에 가장 큰 잠재력을 가지고 있는 근섬유를 부풀어오르게(수분 보유) 한다. 최상의 효과를 내기 위해서 1일 7~10g의 크레아틴을 섭취한다. 대게 운동전 그리고 오전기상후 하루2회 섭취를 기본으로한다 * 단백질보충제 단백질 보충제는 대부분 근육의 사이즈 발달과 근육의 보존 목적을 위해 사용되어 집니다. 이를 위해서 유청 단백질 보충제를 먹어 주어야 할때는 크게 보아 하루 3번 - 식사사이, 운동후 라고 볼 수 있습니다. 물론 각 식사시간 사이 사이에 먹는 것도 중요하지만 이것은 개인의 사정에 달려있고 또 반드시 필수라고 하기엔 모자란 면이 있어 생략합니다. 유청 단백질은 신체 흡수속도가 가장 빠른 단백질이기 때문에 운동후에 먹는 단백질로 가장 적합 합니다. 여기서 유청 단백질을 먹는 양은 약 30g~40g 정도 입니다. 일반 피트니스 운동 레벨에서 30 ~ 40g은 사람이 한번에 단백질을 흡수할 수 있는 양입니다. 그 이상 먹게되면 단백질이 몸 밖으로 대소변을 통해 배출되거나 지방으로 변화되어 축적될 수 있습니다. 만약 파워 트레이닝같이 고중량 고강도로 근력을 사용하는 운동을 하게 된다면 50g + a 까지도 유청 단백질을 섭취할 수 있습니다. 근육의 사이즈가 커지고 운동 강도 레벨이 올라가면 올라갈 수록 섭취하는 유청 단백질의 양도 조금씩 늘려주어야 합니다. 운동후에 유청 단백질 보충제를 섭취하는 것은 매우 매우 중요합니다. 이 때 먹는 단백질은 과도한 근육사용으로 상처난 근세포를 직접적으로 치유+재생 하는데 쓰이게 됩니다. 만약 운동후 즉각 단백질을 안먹게 되면, 신체는 상처난 근육을 치료하기 위해, 상처 나지 않은 근육 섬유질을 단백질로 전환하여 상처난 근육에 다시 붙이게 되는 자기 파괴 행위를 하게 됩니다. 이렇게 되면 근육의 사이즈가 줄어들고 기능성이 떨어지게 되므로, 반드시 운동후 즉각적으로 흡수력이 가장 빠른 유청 단백질 보충제를 섭취할 수 있도록 해야 합니다. 운동 후에 먹는 단백질량은 운동전 먹은 단백질 보다 약 1.5배 더 먹어주는 것이 원칙입니다.

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*글루타민

헬스와 피트니스에 관한 잡지를 살펴보면 몇몇은 글루타민에 관한 기사가 있을 것이다. 보디빌딩에 관한 사이트를 찾아 보아도 적어도 하나 이상의 글루타민에 관한 기사가 있을 것이다. 화학요법의 부작용을 완화시키는 방법을 찾아보면 다시한번 글루타민이 거론된다. 집중력을 기르고 마음의 안정을 위한 방법을 찾는가? 최근 연구결과는 기분을 바꾸는 글루타민의 능력을 시사하고 있다.

보디빌딩 보충식품으로서 글루타민이 화학요법이 초래하는 피해를 줄이고 기분을 좋게 하는 것인가? 그렇다. 글루타민은 아주 중요하다!

글루타민은 무엇인가?

기본으로 돌아가서, 글루타민은 20개의 불필수 아미노산 중의 하나이다. 불필수라는 말은 글루타민이 중요하지 않다는 것이 아니라 몸이 그것을 만들 수 있다는 의미이다. 글루타민의 60%는 골격근에서 발견되고 나머지는 허파, 간, 뇌와 위 조직에 존재한다.
유동 아미노산의 60% 이상이 글루타민의 형태로 존재하고 보통의 경우 충분히 존재한다. 그러나 스트레스상황에는 글루타민이 고갈되고 보충식품으로부터 보충될 필요가 있다. 어떤 종류의 스트레스가 글루타민의 고갈을 초래하나?
연구결과 글루타민의 고갈이 보통의 감기같은 것으로부터도 생길 수 있고 그것이 심해질수록 고갈의 정도도 높아진다. HIV와 암환자|뿐만 아니라 외상, 화상과 같은 외상성 장애를 겪는 환자는 글루타민이 심각하게 고갈된다.
웨이트트레이닝 매니아가 기억할 중요한 것은 글루타민이 고갈되는 스트레스가 질병뿐만 아니라 운동으로 생기는 스트레스로부터도 생길 수 있다는 것이다.

웨이트트레이닝에 있어서 글루타민의 역할은?

강도높은 운동은 면역 체계를 붕괴시키고, 젓산과 암모니아 염기 수준을 증가시킨다. 높은 수준의 암모니아는 근육의 기능에 영향을 줄 수 있다. 운동의 첫 5분안에 글루타민 수준은 증가하고 이화 호르몬이 분비된다.
그러나 운동자에게 나쁜 것은 운동이 끝나도 글루타민의 분비가 계속되고 심각한 고갈 상태에 이른다는 것이다.힘들게 운동을 하면 할수록 그 고갈 상태는 심해진다.

왜 글루타민 고갈이 그렇게 빨리 오는가? 글루타민이 근육 세포의 수화를 증가시키기 때문에 근육 세포의 수화는 빨리 변할 수 있고 한번 세포가 탈수되면 그것들은 이화상태가 된다. 연구에 따르면 이화 스트레스 기에 글루타민 수준이 50%까지 떨어질 수 있다는 것이다.
오버트레이닝은 근육 손실뿐만 아니라 질병률을 높이고 감염, 면역체계 이상을 가져온다. 높은 수준의 훈련은 몸에 대한 스트레스 수준을 높이고, 이것이 글루타민 수준의 감소를 초래한다.

글루타민의 섭취가 적으면 근육의 손실을 불러온다

이화상태, 근손실, 고갈, 세포 탈수 그리고 근육 위축은 최고의 시즌 중의 있는 웨이트리프터나 보디빌더조차 무릎을 약하게 한다. 어떻게 하나의 작은 보충식품이 이렇게 많은 걱정거리를 책임질 수 있는가?

시카고의 노화방지 의학 아카데미 회장인 로날드 클라츠 박사에 따르면 글루타민은 영양소의 흡수를 촉진하고 단백질 합성을 정상화하고 성장 호르몬 생산을 자극하고 면역체계를 개선한다.

웨이트리프터와 보디빌더는 글루타민이 근육 성장에 아주 중요하다는 것을 깨달을 필요가 있다. 왜냐하면 그것은 필요한 곳에 질소를 공급하는 질소의 공급자이기 때문이다. 근육을 단련하는 사람이라면 양의 질소 균형이 근매스를 얻는 노력에 필수적인 것이라는 것을 이해한다.

탄수화물이 아닌 에너지의 원료로서 크렙 사이클(산화)에 들어 갈 때 글루타민은 글루타메이트로 변하고 에너지 분자인 ATP를 생산한다. 식사나 보충식품을 통해 몸에 적당한 양의 글루타민이 있으면 근육은 글루코오스 를 생산하기 위해서 거의 붕괴하지 않는다. 그리고 기억해야 할 것은 너무 글루타민이 적으면 근육 위축을 초래한다는 것이다.

얼마나 많은 글루타민이 필요한가?

많은 양의 글루타민 섭취는 병원에서 사용되어 왔다. 대장염, 크론병, 설사 등을 치료하기 위해 매일 20g이 쓰인다. 매일 40g의 글루타민은 화학요법을 받는 HIV, 암환자와 화상 환자에게 사용된다.오늘날 병원들은 병원 입원 기간을 줄이는 글루타민의 효과에 대한 연구를 시작하기 시작했다. 그리고 저체중의 아기에게 글루타민을 사용하는 것에 대한 안전성에 자신감을 보이기 시작했다.

웨이트 매니아라면 하루 15g이상의 글루타민 섭취를 권장한다.

그외의 글루타민의 장점은?

소장을 위한 주요한 에너지 공급원으로서 글루타민은 소장의 주름에 영향을 주는 질병에 유익하다. 게다가, 그것은 이부프로펜(항염증제)와 같은 비스테로이계 항염증제에 의한 소장 손상에도 도움이 된다. 암모니아 독성으로부터 뇌를 보호하는 능력 때문에 글루타민의 신경저하 질병에 대한 긍정적인 효과에 관한 연구가 진행되고 있다. 뇌에 대한 에너지 공급자로서 글루타민은 기분을 좋게 하고 정신적 능력을 개선하고 장단기 기억력에 좋다.

글루타민 연구는 매일 이것을 보충하는 추가적 효과를 찾는 것으로 계속하고 있다. 부작용이 명백히 존재하지 않는 이것은 모든 피트니스 관련 산업에서 깊은 관심을 갖는 보충식품이다.

*종합비타민

누구에게나 비타민은 필요하다. 그러나 웨이트트레이닝을 하는 사람은 일반인보다 많은 양의 비타민을 필요로 한다. 비타민에는 몇 가지 종류가 있는데, 각각 특별한 역할을 수행하고 있다. 사실 운동량이 아주 많은 보디빌더를 비롯한 기타 운동선수들은 땀을 통해 영양소가 손실되기 때문에 일반인들보다 많은 영양소를 필요로 한다. 특히 대회를 앞두고 엄격한 다이어트를 하면서 비타민 일일 권장량을 섭취하지 못함으로써 우리 몸에 좋지 않은 결과를 초래할 수 있다. 모든 사람들은 하루에 한 번 일일 권장량이 함유된 종합비타민 한 알을 복용해야 한다.

많은 사람들이 한 가지 이상의 영양소가 부족한데, 일부 비타민 결핍으로 마치 방사선을 쬔 것처럼 염색체가 파괴될 수 있다. 균형 있게 영양소를 섭취하는 것이 중요하므로 과다복용은 피해야 한다. 가장 흔히 저지르는 실수는 일부 비타민만을 복용하는 것이다. 예를 들어 음식이 체내에서 그 효과를 보기 위해서는 모든 비타민 B군이 한 팀을 이뤄 작용해야 한다.

관련 효소는 비타민 B1(티아민), 비타민 B3(니아신), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B2(리보플라빈)의 순서대로 필요하다. 효과를 보기 위해서는 이 모든 비타민이 다 균형을 이뤄야 한다. 다음으로 흔히 저지르는 실수는 중요한 음식 섭취는 소홀히 하면서 특정 보충제만을 과다 복용하는 것이다. 이렇게 먹어봐야 거의 몸 안에서 가용되지 못한다. 우리 몸은 한번 활용하고 남은 비타민은 저장하거나 몸 밖으로 배출시킨다. 수용성 비타민의 경우 사용하고 남은 양은 그대로 몸 밖으로 빠져나간다. 웨이트트레이닝을 한다면 반드시 종합비타민을 섭취하라.

다음은 종합비타민에 함유되어있는 비타민성분에대한 설명이다.

*크레아틴

1. 크레아틴이란 정확히 무엇일까? 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 파생된 크레아틴은 주로 간, 췌장, 신장에서 만들어지며 고기나 생선이 많이 들어간 식사를 하면 얻을 수 있다. 고기 1kg을 먹으면 약 5g의 크레아틴을 섭취하게 된다. 따라서 20g의 크레아틴을 섭취하려면 4kg의 고기를 먹어야 한다는 결론이 나온다. 20g이면 크레아틴 보충제 복용을 시작해서 첫 부하 단계 시 섭취해야 하는 복용량이다. 크레아틴은 유리 크레아틴이나 인산염분자(크레아틴인산)에 묶인 형태로 주로 골격근(약98%)에 저장된다. 크레아틴인산은 근수축을 위한 즉각적인 에너지원으로서의 역할을 한다. 근육수축은 단거리 달리기나 역도처럼 짧은 시간동안 높은 강도로 실시하는 무산소 운동에서 특히 중요하다. 크레아틴의 또 다른 중요한 역할은 수소이온을 상쇄시키는 역할이다. 수소이온은 근육세포의 pH를 떨어 뜨리는데(산성이 강해진다) 이는 근육의 피로를 일으키는 중요한 요소 중에 하나이다. 2. 크레아틴은 어떻게 작용하는가? 강도 높은 무산소 운동을 여러차례 실시하면 10초 안에 크레아틴인산이 결핍된다. 이로 인해 피로를 느끼게 되거나 최대한의 중량을 들어올릴 수 없을지도 모른다. 크레아틴을 보충하면 근육에 크레아틴을 많게는1/3까지 증가시킬 수 있어 크레아틴 인산의 생성을 향상시키고 따라서 최대한으로, 또는 최대한에 가까운 파워나 근력을 보다 긴 시간 동안 발휘하는데 도움을 받을 수 있다. 결과적으로는 훈련의 강도는 더욱 높아지고 피로는 쉽게 느끼지 않게 되어 장기적으로 보다 큰 매스발달로 이어질 수 있을 듯하다. 3. 크레아틴이 운동 수행 능력을 향상시키는데 효과가 있을까? 크레아틴은 다음과 같은 운동 수행 능력을 향상시키는 효과를 나타냈다. . 벤치프레스에서 1회 반복 최대중량의 증가 . 1회 반복 최대중량의 70%로 벤치프레스를 했을 때 총 반복수 증가 . 싸이클을 6초간 10회 실시하면서 파워의 유지가 좋아진다. . 피로도 감소 . 최대한도의 점프를 반복해서 실시할 수 있는 능력의 증가 . 단거리 달리기 중 피로해질 때까지의 시간이 증가 . 300미터와 1,000미터 달리기 기록 향상 4. 어느 정도의 복용량이 운동 수행 능력을 향상시키는가? 전통적인 크레아틴 보충제 복용 방법은 초기 크레아틴 부하단계를 거쳐 유지 단계로 들어 가는 것이다. 대개 보충시작 1주일 동안 1일 20-30g의 크레아틴 모노하이드레이트를 복용한다. 체중 1kg당 약 0.3g의 크레아틴을 섭취하는 셈이다. 이처럼 크레아틴 부하 단계를 거치면 근육 내 크레아틴 인산의 저장량이 30% 늘어나게 된다. 원래 크레아틴 수치가 낮았던 사람들은 이로 인해 높은 비율의 증가를 볼 수 있다. 근육에 저장될 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있음으로 유지단계를 거칠 것을 권장하고 싶다. 유지단계에서 하루 2g의 크레아틴을 복용하면 부하 단계를 통해 축적된 총 크레아틴 수치를 확실히 유지시킬 수 있다. 5. 부하 단계가 정말 필요할까? 초기 부하 단계를 거치지 않게 되면 돈을 절약할 수도 있다. 최근 스웨덴 카롤린스카 연구소에서 실시된 연구에서 하루 20g의 크레아틴 섭취를 6일 동안 실시하는 부하단계 이후 한 달 동안 하루에 2g씩의 크레아틴을 복용한 프로그램의 효과와 부하단계를 거치지 않고 한 달 동안 3g의 크레아틴을 섭취한 프로그램의 효과를 비교했다. 나중에 실시한 크레아틴 보충 프로그램에서는 절대적인 크레아틴 섭취량이 먼저 것 보다 낮았지만 두 프로그램 모두 근육 내의 크레아틴 수치가 약 20% 가량 늘렸다. 따라서 부하 단계를 거치지 않고 매일 3g의 크레아틴을 먹는 것이 효과도 있고 비용이 덜 먹히는 보충 방법이다. 6. 크레아틴의 부작용(?)이 있다면? 지금까지 크레아틴 보충으로 생기는 부작용은 수분 보유기능으로 인한 체중 증가(한 달에 약 2-3kg)만이 알려져있다. 크레아틴을 사용하면 어떤 사람들은 근육 염좌나 경련이 쉽게 일어날 수도 있다고 주장하는 사람들도 있지만 아직 까지 과학적으로 입증되지는 않았다. 7. 만일 크레아틴 복용을 빼먹으면....... 크레아틴이 근육성장과 근력발달에 관한 한 최고의 효과를 가져다주는 보충제 중에 하나라는 사실은 이제 더 이상 뉴스거리도 안 된다. 하지만 크레아틴 복용을 몇 번 빼먹었다고 걱정을 할 필요가 있을까? 펜 주립대학의 제프 볼렉 박사가 펠 주립대학 스포츠 의학 뉴스레터에 게재한 바에 따르면 그 답은 "NO"이다. 볼렉 박사는 크레아틴은 느린 속도로 분해되고 식사를 하면서도 크레아틴을 먹게 된다고 지적한다. 게다가, 연구를 통해 크레아틴을 보충하다가 1개월 정도 쉰다고 해도 그때의 근육 내 크레아틴 수치는 크레아틴 보충을 하기 전보다 높았다는 점이 밝혀졌다. 8.그래서 결론은... 웨이트트레이닝에서처럼 폭발적인 동작을 수행하는 데 필요한 원료 공급원이다. 근육에 저장되는 ATP(아데노신3인산)처럼 크레아틴도 힘겨운 훈련에 즉각적인 연료가 된다. 크레아틴은 근력을 향상시킴으로써 근매스를 증가할 수 있다. ATP를 보충해 주고 근육 성장에 가장 큰 잠재력을 가지고 있는 근섬유를 부풀어오르게(수분 보유) 한다. 최상의 효과를 내기 위해서 1일 7~10g의 크레아틴을 섭취한다.

대게 운동전 그리고 오전기상후 하루2회 섭취를 기본으로한다

* 단백질보충제

단백질 보충제는 대부분 근육의 사이즈 발달과 근육의 보존 목적을 위해 사용되어 집니다.
이를 위해서 유청 단백질 보충제를 먹어 주어야 할때는 크게 보아 하루 3번 - 식사사이,
운동후 라고 볼 수 있습니다.
물론 각 식사시간 사이 사이에 먹는 것도 중요하지만 이것은 개인의 사정에 달려있고 또
반드시 필수라고 하기엔 모자란 면이 있어 생략합니다. 유청 단백질은 신체 흡수속도가
가장 빠른 단백질이기 때문에 운동후에 먹는 단백질로 가장 적합 합니다.
여기서 유청 단백질을 먹는 양은 약 30g~40g 정도 입니다. 일반 피트니스 운동 레벨에서
30 ~ 40g은 사람이 한번에 단백질을 흡수할 수 있는 양입니다. 그 이상 먹게되면 단백질이
몸 밖으로 대소변을 통해 배출되거나 지방으로 변화되어 축적될 수 있습니다.
만약 파워 트레이닝같이 고중량 고강도로 근력을 사용하는 운동을 하게 된다면 50g + a 까지도
유청 단백질을 섭취할 수 있습니다. 근육의 사이즈가 커지고 운동 강도 레벨이 올라가면 올라갈
수록 섭취하는 유청 단백질의 양도 조금씩 늘려주어야 합니다.
운동후에 유청 단백질 보충제를 섭취하는 것은 매우 매우 중요합니다. 이 때 먹는 단백질은 과도한
근육사용으로 상처난 근세포를 직접적으로 치유+재생 하는데 쓰이게 됩니다.
만약 운동후 즉각 단백질을 안먹게 되면, 신체는 상처난 근육을 치료하기 위해, 상처 나지 않은
근육 섬유질을 단백질로 전환하여 상처난 근육에 다시 붙이게 되는 자기 파괴 행위를 하게 됩니다.
이렇게 되면 근육의 사이즈가 줄어들고 기능성이 떨어지게 되므로, 반드시 운동후 즉각적으로
흡수력이 가장 빠른 유청 단백질 보충제를 섭취할 수 있도록 해야 합니다. 운동 후에 먹는
단백질량은 운동전 먹은 단백질 보다 약 1.5배 더 먹어주는 것이 원칙입니다.

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각각의 보충제가 하는 역할-1		2010-10-22	24720