[¿îµ¿»ó´ãÄÚ³Ê]
¡Ú¿¬ÀçÇÁ·Î±×·¥ -ÇÏüÄÚ³Ê-¡Ú |
||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Date : 2009-01-13
Name : °ü¸®ÀÚ
Hits : 28572
|
||||||||||||||||||
¿À´ÃÀº ÇÏü¿îµ¿¿¡ °üÇÏ¿© ¿¬Àç±ÛÀ» ³²±é´Ï´Ù. ÁÁÀº¸öÀ» °¡Áö°íÀÖ´Â »ç¶÷µéÀº 100% ¸ÚÁø ÇÏü¸¦ °¡Áö°í ÀÖ½À´Ï´Ù. Àú´Â °³ÀÎÀûÀ¸·Î ÇÏü°¡ ¾àÇؼ ¿½ÉÈ÷ ÇÏ°íǵ¥..°¡Àå Èûµç¿îµ¿ÀÌ ¶Ç...ÀÌ ÇÏü¶ó´Â ºÎºÐÀÌÁÒ. ÇÏüÀÇ °æ¿ì ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 2¹øÁ¤µµ´Â "Á×¾ú´Ù..." °¢¿ÀÇÏ°í ÇؾßÇÏ´Â ºÎÀ§ÀÔ´Ï´Ù.--»ç½Ç ÀÌ°Ô ¾î·Æ½À´Ï´Ù. 1Â÷´Â Áß·®À§ÁÖ·Î 2Â÷´Â Ƚ¼öÀ§ÁÖ·Î ÇØÁÖ¸é ÇÏü´Â Á¶±Ý¾¿ ´Þ¶óÁö°í, ¶Ç ¿ì¸® ¸öÁß¿¡¼ ´À³¦ÀÌ °¡Àå Àß ¿À°í ÁÁÀº ºÎÀ§°¡ ÇÏüÀÔ´Ï´Ù. ¿©·¯ºÐ ¹Ý¹ÙÁö°¡ ²ËÂ÷´Â ÇÏü¸¦ °¡Áö°í ½ÍÀ¸½Ê´Ï±î? Just squat!!!!!!!!! -ÇÏü- ÇÏü´Â ¿ö¹Ö¾÷ÀÌ »ó´çÈ÷ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù. ´ÙÄ¡Áö ¾Ê°Ô ½ºÆ®·¹ÄªÀº ÇʼöÀÔ´Ï´Ù. ÇÏüÀÇ ¿îµ¿¼ø¼´Â ¿ö¹Ö¾÷-½ºÄõÆ®-ÀͽºÅÙ¼Ç-ÄÃ-·±Áö·Î ¸¶¹«¸® Áö¾îÁÝ´Ï´Ù. ¿ë¾î°¡ ³¸¼³Àº ºÐµéÀº ÇコŬ·´ÄÚÄ¡¸¦ Àû±Ø È°¿ëÇϽʽÿä! ¿ö¹Ö¾÷ : ¸Ç¸öÀ¸·Î ¾É¾Ò´Ù ¼¹´Ù¸¦ õõÈ÷ 50ȸ Á¤µµ ÇØÁÝ´Ï´Ù. -º»¿îµ¿- 1.½ºÄõÆ® : 20ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 1¼¼Æ®(ù¹ø°¼¼Æ®) 18ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 2¼¼Æ®(µÎ¹ø° ¼¼Æ®) 15ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 3¼¼Æ®(¼¼¹ø° ¼¼Æ®) 13ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 4¼¼Æ®(³×¹ø°¼¼Æ®) 10ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 5¼¼Æ®(´Ù¼¸¹ø°¼¼Æ®) 8ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 6¼¼Æ® 6ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 7¼¼Æ® 5ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 8¼¼Æ® 3ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 9¼¼Æ®--¿ä±â¼ ºÎÅÍ º¸Á¶¸¦ Á» ¹Þ´Â°ÍÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù. 15ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 10¼¼Æ®--µð¼¾µù.. 20ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô - 11¼¼Æ® 2. ÀͽºÅÙ¼Ç : ´Ü°èº°·Î 5¼¼Æ® (20ȸ~5ȸ±îÁö) 3. Äà : ´Ü°èº° 5¼¼Æ® (20ȸ~ 5ȸ±îÁö) 4. ·±Áö : ·±Áö´Â ´ýº§·±Áö ȤÀº ¹Ùº§·±Áö ¾Æ¹«°ÍÀ̳ª ÁÁ½À´Ï´Ù. ±ÁÇôÁö´Â ¹«¸ÀÌ ¹ß³¡À» ¹þ¾î³ªÁö ¾Ê´Â ¹üÀ§±îÁö ³»¸®½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù. °íÁ¤¹«°Ô·Î - 15ȸ °¡´ÉÇѹ«°Ô·Î 5¼¼Æ® ¿©±â¼ Á¶±Ý ºÎÁ·ÇÏ´Ù ½ÍÀ¸½Å ºÐÀº ½ºÄõÆ®¸¦ Á¶±Ý´õ ÇØÁÖ½Ã´Â°Ô ÁÁ½À´Ï´Ù. ½ºÄõÆ®ÀÇ °æ¿ì ÀÚ¼¼°¡ ³ª»Ú¸é Ç㸮¿Í ¾î±ú¿¡ ¸¹Àº ºÎ´ãÀ»ÁÝ´Ï´Ù. ¹Ù¸¥ÀÚ¼¼·Î ¾ç¹ßÀÇ ³ÐÀ̸¦ ¾î±úº¸´Ù ³Ð°Ô ¹ú·Á¼ ÀÚ¼¼¸¦ ÀâÀ¸½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù. ÃѼ¼Æ®¼ö : 25~30¼¼Æ® ¼Ò¿ä¿¹»ó½Ã°£ : 1½Ã°£~1½Ã°£20ºÐ ¿îµ¿½Ã ƯÈ÷ ¿©¸§¿¡ ¼öºÐ¼·Ã븦 ¸¹ÀÌÇϽõÅ, ¹èºÎ¸£°Ô´Â ¸¶½ÃÁö ¸¶¼¼¿ä, ÅäÇÒ¼öÀÖ½À´Ï´Ù.
½ºÄõÆ®(Squat) ¿¡³ÊÁö ¼Ò¸ð°¡ °¡Àå ¸¹Àº ¿îµ¿À̱⵵ ÇÕ´Ï´Ù. µÐ±Ù(¾ûµ¢ÀÌ)°ú ´ëÅð±Ù(Çã¹÷Áö)ÀÇ ¸Å½º Áõ°¿¡ ¸Å¿ì È¿°úÀûÀ̸ç, µî ÇϺÎÀÇ °È¿¡µµ È¿°úÀûÀÔ´Ï´Ù. »ó´çÈ÷ ¹«°Å¿î Áß·®À» ÀÌ¿ëÇÏ¿© ÈÆ·ÃÇϹǷÎ, ¿ö¹Ö¾÷Àº ÇʼöÀÔ´Ï´Ù.
ÇÙ ½ºÄõÆ®(Hack Squat) ´ëÅðÀ̵αٿ¡ ÁýÁßÀûÀÎ °úºÎÇϸ¦ °É±âÀ§ÇØ ¾²¿©Áö´Â ¿îµ¿À¸·Î, ±äÀåÀ» À¯ÁöÇÏ´Â°Ô Áß¿äÇÕ´Ï´Ù.
´ýº§ ·¹¾î ·±Áö(Dumbbell rear lunge) ·±Áö´Â ´ëÅð±ÙÀ» °¥¶óÁ® º¸ÀÌ°Ô ÇÒ »Ó ¾Æ´Ï¶ó µÐ±Ù(¾ûµ¢ÀÌ)ÀÇ ¹ß´Þ¿¡µµ È¿°úÀûÀÎ ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù ÈçÈ÷ ¹«¸ÀÌ ³Ê¹« ¾ÕÀ¸·Î ½ò¸®´Â °æ¿ì°¡ Àִµ¥, ÀÌ´Â ¿Ã¹Ù¸£Áö ¾Ê½À´Ï´Ù. Ç×»ó ¹«¸ÀÇ À§Ä¡°¡ ¹ß³¡À» ³Ñ¾î°¡Áö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇÏ¿©¾ß¸¸ ÃÖ»óÀÇ ¿îµ¿ È¿°ú¸¦ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
ÇÁ·ÐÆ® ½ºÄõÆ®(Front squat) ¹Ùº§À» ¸ñµÚÂÊÀÌ ¾Æ´Ñ ¾ÕÂÊ »ï°¢±Ù À§¿¡ µÎ°í ÇÏ´Â ¹æ½ÄÀÔ´Ï´Ù. °¥¶óÁö´Â ÇÏü¸¦ °®°í½Í´Ù¸é, Áö±ÝÇغ¸½Ê½Ã¿ä.
·¹±×ÀͽºÅÙ¼Ç(Leg exteinsion) ´ëÅð »çµÎ±ÙÀÇ ¼ºÀåÀ» À§Çؼ´Â ¹Ýµå½Ã ÇؾßÇÏ´Â ¿îµ¿.
·¹±×ÄÃ(Leg curl) ´ëÅð À̵αÙÀÇ ¼ºÀåÀ» À§Çؼ´Â ¹Ýµå½Ã ÇؾßÇÏ´Â ¿îµ¿. |
Content |
Name |
Date |
Hits |
---|---|---|---|
°ü·Ã ¸ñ·ÏÀÌ ¾ø½À´Ï´Ù. |