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ÇÁ¸®ÃÄÄÃ(20ȸ°¡´É¹«°Ô)+¹Ùº§ÄÃ(6ȸ°¡´É¹«°Ô)-4¼¼Æ®(³×¹ø° ¼¼Æ®)
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¾óÅÍ³Ê ÀÎŬ¶óÀδýº§ÄÃ(°¢10ȸ °¡´É¹«°Ô)7¼¼Æ®(ÀÏ°ö¹ø° ¼¼Æ®)
¾óÅÍ³Ê ÀÎŬ¶óÀδýº§ÄÃ(°¢8ȸ °¡´É¹«°Ô)8¼¼Æ®(¿©´ü¹ø° ¼¼Æ®)
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ÄÉÀ̺í ÇÁ·¹½º´Ù¿î(15ȸ¹«°Ô°íÁ¤)+¶óÀ×Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç(8ȸ°¡´É¹«°Ô)5,6¼¼Æ®
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-´ÙÀ½ ÇÁ·Î±×·¥Àº µî¿îµ¿¿¡ ´ëÇØ ¿Ã¸®µµ·Ï ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù-
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½ºÅĵù ¹Ùº§ÄÃ(Standing barbell curl) À̵αÙÀÇ Å©±â¿Í ÈûÀ» ¹ß´Þ½ÃÅ°´Â ´ëÇ¥ÀûÀÎ ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ÀÌ ¿îµ¿ÀÇ ÇÙ½ÉÀº ½ÅüÀÇ ¹Ýµ¿À» ÀÌ¿ëÇÏÁö ¾Ê°í, ÆȲÞÄ¡¸¦ °íÁ¤½ÃŲ »óÅ¿¡¼ ÀýÁ¦ÀÖ´Â µ¿ÀÛÀ¸·Î ¿îµ¿ÇÏ´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù. À̵α٠»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó Àü¿Ï±Ù(ÆȶÒ)ÀÇ ¹ß´Þ¿¡µµ Å« ¿µÇâÀ» ³¢Ä¨´Ï´Ù.
ÇÁ¸®Ã³ÄÃ(Preacher curl)
ÆȲÞÄ¡ÀÇ ¿òÁ÷ÀÓ°ú ½ÅüÀÇ ¹Ýµ¿À» ¹°¸®ÀûÀ¸·Î ¾ïÁ¦Çϱâ À§ÇÏ¿©, ÇÁ¸®ÃÄ º¥Ä¡¸¦ ÀÌ¿ëÇÏ¿© ¹Ùº§ Äø¦ ÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. À̵αٿ¡ ÁýÁßÀûÀÎ ÀÚ±ØÀ» Àü´ÞÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ÀϹÝÀûÀÎ ¹Ùº§ »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó, EZ ¹Ù, ´úº§À» ÀÌ¿ëÇؼµµ ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
ÇظÓÄÃ(Hammer curl) ´ýº§À» ¸¶Ä¡ ¸ÁÄ¡¸¦ Àâ°í ÀÖ´Â°Í Ã³·³ º¸ÀδÙÇؼ ÇظÓÄÃÀ̶ó ÇÕ´Ï´Ù. ÀÌµÎ¿Í Àü¿Ï¿¡ ÀüüÀûÀÎ ¸Å½º¸¦ Áõ°¡½ÃÅ°±âÀ§ÇÑ ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
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´ýº§ÀÎŬ¶óÀÎ ÄÃ(Dumbbell incline curl) ÀÎŬ¶óÀÎ º¥Ä¡¿¡ ºñ½ºµëÈ÷ ´©¿îµí ¾É¾Æ¼ ÄÃÀ» ÇÔÀ¸·Î½á ½ÅüÀÇ ¹Ýµ¿À» ÁÙÀÌ°í À̵αٿ¡ ÀÚ±ØÀ» ÁýÁß½ÃÅ°µµ·Ï ÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. º¼·Ï ¼Ú¾Æ ³ª¿Â À̵αÙÀ» ¿øÇϽŴٸé ÃßõÇص帮°í ½ÍÀº ¿îµ¿¹ýÀÔ´Ï´Ù.
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´ýº§ ¶óÀ× ÀͽºÅÙ¼Ç(Dumbell Lying Extention) Á¦°¡ Á¦ÀÏ ÀÚÁÖ ÀÌ¿ëÇÏ´Â »ïµÎ ¿îµ¿¹ýÀÔ´Ï´Ù. ¹Ùº§ º¸´Ù »ïµÎ¿¡ ´À³¦À» ´õ ½±°Ô °¡Á®´Ù ÁÖ¸ç ¾ç¼Õ, ÇÑ¼Õ ¸ðµÎ °¡´ÉÇÑ ¿îµ¿¹ýÀÔ´Ï´Ù.
³»·Î¿ì±×¸³ º¥Ä¡ÇÁ·¹½º(Grip Benchpress) »ïµÎ±ÙÀÇ ½ÎÀÌÁî Áõ´ë¿¡ ´õ ¾øÀÌ ÁÁÀº ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
¶óÀ×Æ®¶óÀ̼Á½º ÀͽºÅÙ¼Ç (Lying Triceps) »ïµÎ±ÙÀÇ ¸Å½º¸¦ ´Ã¸®´Âµ¥ ÁÁÀº ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ÆȲÞÄ¡ÀÇ À§Ä¡°¡ ¾ÈÁ¤µÇ¾î ÀÖ¾î¾ß ³ôÀº ¿îµ¿ È¿°ú¸¦ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
¿ø¾Ï´ýº§ ÀͽºÅÙ¼Ç ÇÑ ¼ÕÀ¸·Î ÇϳªÀÇ ´ýº§À» ÀÌ¿ëÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ¹°·Ð ÇÑ ¼Õ ¿îµ¿ÀÌ ³¡³ ÈÄ¿¡´Â ´Ù¸¥ ¼ÕÀ¸·Î ¿îµ¿ÇÕ´Ï´Ù. ¿îµ¿ÇÏ°í ÀÖÁö ¾ÊÀº ¼ÕÀº ÆÈÀÇ ±ÕÇüÀ» ÀâÀ» ¼ö ÀÖµµ·Ï ÁöÁö´ë ¿ªÇÒÀ» Çϵµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù.
´ýº§ ű¹é (Dumbbell Kick Back) »óü¸¦ ¹Ù´Ú°ú ÆòÇàÀ» ÀÌ·çµµ·Ï ÇÑ ÀÚ¼¼¿¡¼ ÇÑ ÆȾ¿ ¿îµ¿ÇÏ´Â »ïµÎ±Ù ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. °¡º¿î ¹«°Ô·Î Á¤È®ÇÑ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇÏ´Â °ÍÀÌ ¹«¾ùº¸´Ù Áß¿äÇÑ ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. º»¿îµ¿º¸´Ù´Â º¸Á¶¿îµ¿À¸·Î ÀûÇÕÇÑ ¹æ¹ýÀÔ´Ï´Ù.
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