¸¹Àº ºÐµéÀÌ ¿îµ¿ÇÁ·Î±×·¥¿¡ ´ëÇØ °¥µîÀ» ´À³¢°í Èûµé¾îÇÏ°í °è½Ê´Ï´Ù.
°í¹Î³¡¿¡ Á¦°¡ Á÷Á¢Çغ¸¸ç ¿©·¯ºÐµé¿¡°Ô µµ¿òÀÌ µÇ°íÀÚ ÇÁ·Î±×·¥À» ¿¬ÀçÇÒ±î ÇÕ´Ï´Ù.
±Ã±ÝÇÑ Á¡Àº ´ñ±ÛÁֽñ⠹ٶó¸ç, ±ÝÀϺÎÅÍ ¿¬Àç·Î °¢ºÎÀ§º° ÇÁ·Î±×·¥À» ¿Ã¸±·Á°í
ÇÕ´Ï´Ù. ÀÌ ÇÁ·Î±×·¥Àº Ãʺ¸ÀÚ ÇÁ·Î±×·¥(1³â¹Ì¸¸)À̸ç, Ãʺ¸ÀÚ ºÐµéÀÌ ¾Æ´Ï´õ¶óµµ
Á¦°¡ Àû¾î³õÀº ÇÁ·Î±×·¥ ¹Ì¸¸À¸·Î ¿îµ¿ÇϽô ºÐµé²²´Â Àû±Ø Ãßõµå·Áº¾´Ï´Ù.
¿À´ÃÀº °¡½¿¿îµ¿¿¡ ´ëÇÑ ¿¬ÀçÀÔ´Ï´Ù
Ãʺ¸ÀںеéÀº ¹«¾ùº¸´Ù ÀÌ ¿îµ¿¿¡ Èï¹Ì¸¦ ´À³¢½Ã°í ÀÚ½ÅÀÇ ¸öÀÌ º¯ÈÇØ °¡´Â°úÁ¤¿¡
º¸¶÷À» ´À³¢½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù.
ù°µµ, µÑ°µµ Áß¿äÇÑ°ÍÀÌ ¹Ù¸¥ÀÚ¼¼¿Í ¿µ¾ç¼·Ãë ÀÔ´Ï´Ù. ²À ¸í½ÉÇϽñ⠹ٶø´Ï´Ù.
Á¦°¡ ÀÛ¼ºÇÑ ¹«°Ô´Â Ƚ¼ö·Î ´ë½ÅÇÏ¿´½À´Ï´Ù.
ȸ¿ø´Ôµé °¢°¢ÀÇ ±Ù·ÂÀ» ¸ð¸£±â¿¡ ÀÓÀǷΠȽ¼ö·Î ÀÛ¼ºÇßÀ¸´Ï ¾Æ·¡ ÀÛ¼ºÇÑ È½¼ö¸¦
ÇÒ¼öÀÖ´Â Áß·®À» ãÀ¸¼Å¼ ±â·ÏÇØ µÎ½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù.
ù³¯: °¡½¿(ÇϷ縦 °¡½¿¿¡ ÅõÀÚÇØ ÁÝ´Ï´Ù)
°¡½¿¿îµ¿Àº º¥Ä¡ÇÁ·¹½º+ÀÎŬ¶óÀÎÇÁ·¹½º+´ýº§ÇÁ·¹½º+Æѵ¦ÇöóÀÌ È¤Àº ´ýº§ÇöóÀÌ
º¥Ä¡ÇÁ·¹½º: ¿ö¹Ö¾÷(°¡º¿î¹«°Ô·Î 20ȸÀÌ»ó)
20ȸ ÇÒ¼öÀÖ´Â ¹«°Ô-1¼¼Æ®(ù¹ø° ¼¼Æ®)
15~18ȸ ÇÒ¼öÀִ¹«°Ô-2¼¼Æ®(µÎ¹ø° ¼¼Æ®)
15ȸ ÇÒ¼öÀÖ´Â ¹«°Ô-3¼¼Æ® (¼¼¹ø° ¼¼Æ®)
12ȸ ÇÒ¼öÀÖ´Â ¹«°Ô-4¼¼Æ®(³×¹ø° ¼¼Æ®)
10~12ȸ ÇÒ¼öÀÖ´Â ¹«°Ô-5¼¼Æ®(´Ù¼¸¹ø° ¼¼Æ®)
10ȸ ÇÒ¼öÀÖ´Â ¹«°Ô-6¼¼Æ®(¿©¼¸¹ø° ¼¼Æ®)
8ȸ ÇÒ¼öÀÖ´Â ¹«°Ô -7¼¼Æ®(ÀÏ°ö¹ø° ¼¼Æ®)
6ȸ ÇÒ¼öÀÖ´Â ¹«°Ô -8,9¼¼Æ®(2¹øÇØÁÝ´Ï´Ù)
-¿©±â¼ ºÎÅÍ´Â ´Ù½Ã ¹«°Ô¸¦ ³»·ÁÁÖ´Â µð¼¾µù¼¼Æ®À̸ç ÈÞ½ÄÀº ¾ø½À´Ï´Ù-
8ȸ ÇÒ¼öÀÖ´Â ¹«°Ô -10¼¼Æ®
10~12ȸ ÇÒ¼öÀÖ´Â ¹«°Ô-11¼¼Æ®
15ȸ ÇÒ¼öÀÖ´Â ¹«°Ô-12¼¼Æ®
15~18ȸ ÇÒ¼öÀִ¹«°Ô-13¼¼Æ®
ÀÎŬ¶óÀÎÇÁ·¹½º: 15ȸ ÇÒ¼öÀִ¹«°Ô-14¼¼Æ®
12ȸ ÇÒ¼öÀִ¹«°Ô-15¼¼Æ®
10ȸ ÇÒ¼öÀִ¹«°Ô-16¼¼Æ®
8ȸ ÇÒ¼öÀִ¹«°Ô-17¼¼Æ®
5ȸ ÇÒ¼öÀִ¹«°Ô-18¼¼Æ®
´ýº§ÇÁ·¹½º: 10ȸ ÇÒ¼öÀִ¹«°Ô-19¼¼Æ® ¿©±â¼ ºÎÅÍ Áß·®À» ¿Ã¸®¸ç 4¼¼Æ®¸¦ Ãß°¡ÇϽʽÿä.
°¡½¿¸¶¹«¸® - Æѵ¦ÇöóÀÌ È¤Àº ´ýº§ÇöóÀÌ
À̿Àº ¹«°Ì°Ô ÇÏÁö ¸¶½Ã°í °¡º¿î ¹«°Ô·Î ÃæºÐÈ÷ °¡½¿ÀÌ ´â¾Æ¿À¸¦¶§ ±îÁö ÇϽñ⠹ٶø´Ï´Ù.
¾î±ú°¡ ´ÙÄ¡Áö ¾Ê´Â ¹üÀ§³»¿¡¼ ÃÖ´ëÇÑ ³Ð°Ô ¹ú¸®½Ã°í ÆÈÀÇ ÈûÀÌ ¾Æ´Ñ °¡½¿ÀÇ ¿òÁ÷ÀÓ
¸¸À¸·Î ¿îµ¿À» ÇϽøç Ƚ¼ö´Â 10ȸ ÀÌ»ó °¡´ÉÇÑ ¹«°Ô¸¦ Á¤ÇÏ½Ã°í °íÁ¤¹«°Ô·Î
5¼¼Æ®ÀÌ»ó ÇÏ½Ã°í ¸¶¹«¸® ÁöÀ¸½Ã±â ¹Ù¶ø´Ï´Ù.
ÃѼ¼Æ®¼ö:25~30¼¼Æ®
-´ÙÀ½ ÇÁ·Î±×·¥Àº Æȿ¿¡ ´ëÇØ ¿Ã¸®µµ·Ï ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù-
|
Ç÷§ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º (Flat Bench Press) º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º´Â °¡½¿¿îµ¿¿¡¼ °¡Àå ±âº»ÀÌ µÇ´Â ¿îµ¿¹æ¹ý ÀÔ´Ï´Ù. º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º´Â °¡½¿ ±ÙÀ°»Ó ¾Æ´Ï¶ó, »ó¿Ï »ïµÎ±Ù, »ï°¢±ÙÀÇ ¹ß´Þ¿¡µµ ¸¹Àº ¿µÇâÀ» ³¢Ä¨´Ï´Ù.
´ýº§ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º (Dumbbell Bench Press) °¡½¿ÀÇ ¹Ù±ùºÎºÐ ±ÙÀ°ÀÇ Å©±â¸¦ Áõ°¡½ÃÅ°°í ±Ù·ÂÀ» ¹ß´Þ½ÃÅ°´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ¹Ùº§À» »ç¿ëÇÏÁö ¾Ê°í, ´ýº§À» »ç¿ëÇÔÀ¸·Î½á ¿îµ¿ÀÇ ¹üÀ§¸¦ ÃÖ´ëȽÃÄÑ °¡½¿À» ÈƷýÃŵ ´Ï´Ù.
´ýº§ ÇöóÀÌ (Bench Dunbbell Fly) ´ýº§ ÇöóÀÌ´Â ÆÈÀ» Æí »óÅ¿¡¼ ²¸¾ÈµíÀÌ À§·Î ¿Ã¸®¸ç, ¼Õ¹Ù´ÚÀÌ ¾ÈÀ¸·Î ÇâÇÏ°Ô ´ýº§À» Àâ½À´Ï´Ù. °¡½¿ ±ÙÀ°ÀÇ µ¥ÇÇ´Ï¼Ç Çâ»ó¿¡ ÁÁÀ¸¸ç, ´Ü¼ø °üÀý ¿îµ¿À¸·Î °¡½¿ ºÎºÐ¿¡ ÁýÁßÀûÀÎ ÀÚ±ØÀ» Àü´ÞÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
ÀÎŬ¶óÀκ¥Ä¡ ÇÁ·¹½º 30µµ Á¤µµÀÇ °¢µµ°¡ ÀÖ´Â º¥Ä¡¸¦ ÀÌ¿ëÇÑ º¥Ä¡ ÇÁ·¹½ºÀÔ´Ï´Ù. °¡½¿ÀÇ »óºÎ¸¦ ÁýÁßÀûÀ¸·Î ¹ß´Þ½Ãŵ´Ï´Ù. º¥Ä¡ÀÇ °¢µµ´Â 45µµ¸¦ ³Ñ¾î°¡¼ ´Â ¾ÈµË´Ï´Ù. ÀÌ·² °æ¿ì °¡½¿º¸´Ù´Â ¾î±ú°¡ ÈƷõDZ⠶§¹®ÀÔ´Ï´Ù.
|