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정체된 루틴을 파괴하라 PART.2
Date : 2014-06-18
Name : 머슬업 File : 140618104424.jpg
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정체된 루틴을 파괴하라 PART.2

 

충격 요법 2(3~4주)

변화 : 운동 선택과 운동 순서

운동 선택은 루틴의 효과를 좌우한다. 하지만 매주 똑같은 운동을 하더라도 운동 순서와 각도에 변화를 주면 완전히 다른 루틴을 만들 수 있다. 3주차에는 복합관절운동을 먼저 실시한다. 복합관절운동은 단일관절운동(하나의관절만 사용되는)보다 더 많은 중량을 사용할 수 있고 근육에 더 강한 자극을준다. 복합관절운동부터 실시하는 또 다른 이유는 근육이 지치지 않은 상태라서 가장 많은 힘을 쓸 수 잇기 때문이다. 또한 이 프로그램은 여기서 그치지 않는다. 복합관절운동부터 먼저 실시하는게 좋긴 하지만 이 프로그램은 여기서 그치지 않는다. 복합관절운동부터 먼저 실시하는게 좋긴 하지만 가끔은 여기에서 벗어날 필요도 있다. 그래야 몸에 새로운 자극을 줘서 반응을 유발할 수 있다. 따라서 4주 차에는 순서를 바꿔서 단일관절운동(케이블, 덤벨과 어울리는)을 먼저 실시한 후 복합관절운동을 한다. 이러면 해당 근육이 사전고갈되는 효과가 잇다. 사전고갈을 하면 보조근육이 먼저 실패지점에 도달하지 않는다(예를 들면 흉근에 아직 힘이 남앗는데 삼두근이 지쳐서 벤치프레스를 중단해야 하는 경우 피할 수 있다.) 대신에 복합관절운동을 실시할 무렵에는 목표 근육이 이미 많이 지친 상태이기 때문에 조금만 밀어붙여도 목표근육을 완벽히 자극할 수 있다. 운동의 순서를 뒤집으면 사용하는 중량뿐만 아니라(평소엔 벤치프레스를 가장 먼저 실시하던 사람이 루틴 후반에 벤치를 하면 그다지 많은 중량을 쓸 수 없다.) 근육통의 강도에도 극적인 변화가 찾아온다.

3주(복합관절운동부터) : 흉근 & 삼두근

운동

세트¹

반복수²

휴식

인클라인 바벨 프레스

3

8~12

2분

와이드 그립 스미스머신 벤치프레스

3

8~12

2분

디클라인 바벨프레스

3

8~12

2분

케이블 크로스오버

3

8~12

1~2분

웨이티드 벤치 딥

3

8~12

2분

프레스 다

3

8~12

1~2분

덤벨 킥백

3

8~12

1~2분

4주(단일관절운동부터) : 흉근 & 삼두근

운동

세트¹

반복수²

휴식

인클라인 케이블플라이

3

8~12

2분

펙덱 플라이

3

8~12

2분

플랫벤치 덤벨 프레스

3

8~12

2분

벤치프레스

3

8~12

2분

트라이셉스 딥 머신

3

8~12

2분

시티드 오버헤드 로프

익스텐션

3

8~12

1~2분

스컬크러셔

3

8~12

1~2분

¹웜업 세트 미포함. 웜업은 원하는 만큼 하되 실패지점까지 하지마라.

²목표 횟수에서 실패에 도달하는 중량을 사용하라.

충격 요법 3(5~6주)

변화: 운동강도와 운동량

보디빌더의 목표는 운동으로 근육을 완벽히 파괴하는 것이다. 이렇게 해야 근육이 변한다. 근육이 강렬한 자극을 견뎌낼 수 있도록 회복 과정을 거치면서 더 크고 단단해지는 것이다. 이게 바로 점진적 과부하의 원칙이다. 이 원칙을 실전에 접목하는 방법은 아주 무거운 중량으로 저반복을 하되 네거티브, 드롭세트, 부분반복 같은 테크닉을 같은 테크늑을 활용해 실패지점 너머로 몸을 밀어붙이는 것이다. 매 세트가 아주 힘들기 때문에 많은 세트나 반복을 할 수는 없다. 하지만 이것은 큰 문제가 아니다. 5주 차를 견뎌낸 자신을 칭찬해주고 싶은가? 하지만 아직 끝나지 않았다. 마지막 주에는 다시 한번 루틴을 뒤집는다. 이번에 운동량을 급격히 증가시켜서 몸의 방어체계를 흔들어놓는다. 마구잡이식 운동법이라고 오해하지 마라. 트레이닝의 운동량이 근육 성장에 중요한 역할을 한다는 연구결과가 있다. 운동량을 늘리면 근육의 유전자가 자극된다. 특히 근육 성장에 관련된 유전자를 활성화하고, 그 상태를 오래 유지시킨다. 다시말해서 운동량이 많으면 유전자가 자극돼서 근육의 단백질 합성이 더 장시간 지속된다. 이건 장기적으로 매스 성장으로 이어진다.

5주(고강도, 적은 운동량) : 하체 & 삼각근

운동

세트¹

반복수²

휴식

스쿼트

2

6~8

2~3분

레그프레스

2

6~8

2~3분

핵스쿼트

2

6~8

2~3분

레그익스텐션

2

6~8

2~3분

루마니안데드리프트

2

6~8

2~3분

시티드 오버헤드

바벨 프레스

2

6~8

2~3분

EZ바 업라이트 로우

2

6~8

2~3분

덤벨 래터럴 레이즈

2

6~8

2~3분

6주(저강도, 많은 운동량) : 하체 & 삼각근

운동

세트¹

반복수²

휴식

스쿼트

5

10~15

1분

레그프레스

5

10~15

1분

핵스쿼트

5

10~15

1분

라잉레그컬

5

10~15

1분

시티드 오버헤드

바벨프레스

5

10~15

1분

EZ바 업라이트 로우

5

10~15

1분

덤벨 래터럴 레이즈

5

10~15

1분

¹웜업세트 미포함. 웜업은 원하는 만큼 하되 실패지점까지 하지마라.

²목표 횟수에서 실패지점에 도달하는 중량을 사용하라.

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