정체된 루틴을 파괴하라 PART.2

 ​

충격 요법 2(3~4주)

변화 : 운동 선택과 운동 순서

운동 선택은 루틴의 효과를 좌우한다. 하지만 매주 똑같은 운동을 하더라도 운동 순서와 각도에 변화를 주면 완전히 다른 루틴을 만들 수 있다. 3주차에는 복합관절운동을 먼저 실시한다. 복합관절운동은 단일관절운동(하나의관절만 사용되는)보다 더 많은 중량을 사용할 수 있고 근육에 더 강한 자극을준다. 복합관절운동부터 실시하는 또 다른 이유는 근육이 지치지 않은 상태라서 가장 많은 힘을 쓸 수 잇기 때문이다. 또한 이 프로그램은 여기서 그치지 않는다. 복합관절운동부터 먼저 실시하는게 좋긴 하지만 이 프로그램은 여기서 그치지 않는다. 복합관절운동부터 먼저 실시하는게 좋긴 하지만 가끔은 여기에서 벗어날 필요도 있다. 그래야 몸에 새로운 자극을 줘서 반응을 유발할 수 있다. 따라서 4주 차에는 순서를 바꿔서 단일관절운동(케이블, 덤벨과 어울리는)을 먼저 실시한 후 복합관절운동을 한다. 이러면 해당 근육이 사전고갈되는 효과가 잇다. 사전고갈을 하면 보조근육이 먼저 실패지점에 도달하지 않는다(예를 들면 흉근에 아직 힘이 남앗는데 삼두근이 지쳐서 벤치프레스를 중단해야 하는 경우 피할 수 있다.) 대신에 복합관절운동을 실시할 무렵에는 목표 근육이 이미 많이 지친 상태이기 때문에 조금만 밀어붙여도 목표근육을 완벽히 자극할 수 있다. 운동의 순서를 뒤집으면 사용하는 중량뿐만 아니라(평소엔 벤치프레스를 가장 먼저 실시하던 사람이 루틴 후반에 벤치를 하면 그다지 많은 중량을 쓸 수 없다.) 근육통의 강도에도 극적인 변화가 찾아온다.

충격 요법 3(5~6주)