전완근과 이두근을 동시에 Preacher Crul

(이두운동) 

목표근육

1차적으로는 전환(상완요골근. 상완근)

2차적으로 이두근을 자극한다.

Reverse Dumbbell Preacher Curl

운동 준비

STEP 1. 패드 상단에 겨드랑이를 안정적으로 올려놓을 수 있도록

프리쳐 벤치를 세팅하라.

STEP 2. 한 손에 덤벨을 들고 벤치 위에 일직선으로 팔을 뻗어라.

STEP 3. 손바닥이 바닥을 향하도록 손목을 회전하라.

STEP 4. 발바닥을 바닥에 붙이고 고개를 들어라.

ㅊ전완을 위해 개발된 운동이지만 디두근도 자극한다. 매회 정점에서 팔 전체를

쥐어짜라. 정점수축을 극대화하려면 정점에서 전완을 쥐어짤때 손목을 최대한 뒤로 젖혀라.

본 운 동

STEP 1. 이두근과 전완을 수축해서 덤벨을 최대한 높이 들어라.

팔꿈치가 벌어지거나 벤치에서 떨어지지 않게 주의하라.

STEP 2. 정점에서 이두근과 전완을 강하게 쥐어짠 후 천천히 시작지점으로 돌아오라.

STEP 3. 매회 하위지점에서 팔을 뻗을 때 팔꿈치를 다 펴지 마라.

ㅊ리버스 프리처 컬로 다양한 자극을 느끼고 싶으면 엄지손가락과 다른 손가락을

덤벨 손잡이의 같은 쪽에 놓아보라. 이렇게 하면 손목 관절의 가동범위가 조금 더 벌어진다.

ㅊ이 운동은 전완에 피로를 누적시켜 악력을 감소시키니 가장 마지막에 실시하라.

전완의 힘과 악력이 감소하면 무거운 중량을 드는것이 힘들다.

흔한 트레이닝 실수

1. 패드에서 팔꿈치가 떨어진다. 이 운동은 전완을 자극하기 때문에 가동범위가 제한적이라는

점을 명심하라. 가동범위를 넓히려다가 패드에서 팔꿈치가 들리면 안된다.

2. 패드에 자리를 바르게 잡지 못한다. 패드 정점에 겨드랑이를 단단히 고정하지 않는 것도

대표적인 실수다. 심지어 삼두근을 패드 정점에 기대는 이도 있다. 올바른 자세를 취하려면

좌석 높이를 조정하라.

3. 손목을 회전한다. 이 운동이 효과를 보려면 손바닥이 바닥을 향해야 한다. 손목을 돌리면

히며 컬로 변질되니 주의하라. 자세를 유지하기 힘들면 중량을 줄이는 것도 좋다.

최고의 대체운동

REVERSE CABLE PREACHER CURL

프리쳐 벤치를 움직일 수 있으면 이 변형운동을 실시해보라. 케이블 머신 앞에 벤치를 놓고

하단 도르래에 스트레이트 바나 EZ-바를 연결하라. 케이블은 시작해서 끝날 때까지 지속적인

긴장감을 제공한다. 특히 많은 이들이 이완하는 경향이 있는 정점에서도 긴장이 유지된다.

D손잡이를 사용하고 반대쪽 팔로 보조하면 한 팔씩 번갈아가며 운동할 수도 있다.