두툼한 전완근에 강력한 악력을 한번에

팔의 절반인 전완을 더는 무시하지마라. 혹독한

훈력으로 두툼한 전완에 강한악력까지 한번에 키워보자.

전완훈련

전완은 여러가지 역할을 수행한다. 손목을 구부리고 펴는것은 물론 훨씬

더 중요한 역할도 한다. 완은 정지상태에서 수축함으로써 손 근육과 함께

우리가 무거운 물체를 꽉 쥘 수 있도록 도와준다. 약한 전완이 수준급 근력을

키우는데 방해가 된다는 것은 쉽게 확인할 수 있는 사실이다. 게다가 전완은

정상급 몸매를 완성하는데도 중요한 역할을 한다. 그립 힘이 부족하면 데드리프트,

로우, 웨이티드 풀업 같은 근력을 측정할 수 있는 운동을 할 때 사용 중량에 제한이

생긴다. 잘나가는 스트롱맨 선수중에 그립힘이 약한 선수가 몇이나 될까. 단 한명도

없다. 현역으로 활동하는 프로빌더들도 마찬가지이다. 전완이 약하면 승자가 될 수 없다.

다음은 지금껏 나열한 전완의 역할을 모두 아우르는 전완운동이다. 손목을 구부리고

펴는 기능은 처음 두 운동에서 컬링 동작으로 실시한다. 리버스 컬을 할 때는 팔꿈치

근처에 자리 잡은 상완요골근도 함께 단련된다. 플레이트 핀치 홀드는 그립근력을

집중 단련하는 고립운동이므로 이 운동을 열심히 하면 다른 역기운동이나 스포츠에

직접적으로 도움이 된다. 마지막으로 전통적인 전완운동 리스트 롤러로 손목을 지속적

으로 펴는 동작과 전면삼각근을 정적 수축하는 동작을 동시에 실시한다.

※훈련 기본원칙

이 전완운동을 기존 운동 맨 마지막에 실시하거나 따로 날은 잡아서 운동하라.

운동 내내 휴식시간은 짧게 유지한다. 세트사이 최대 60초까지만 쉬어라. 운동은

가급적 15분가량의 짧은 시간에 종료하라.

바벨 리스트 컬(Barbell Wrist Curl)

플랫벤치 중간에 앉은 다음 양손간격을 15cm가량으로 벌리고 바벨을 들되 엄지손가락은

사용하지 않는다. 손바닥이 위로 향하게끔 바벨을 잡은상태로 허리를 숙이고 전완의 등

부분이 벤치에 완전히 닿게끔 양손과 손목을 벤치 끝 너머에 놓는다. 양손이 전완 밑으로

오게끔 손목을 편 상태로 시작한다. 팔 자세를 고정한 채로 손목만 가능한 한 많이 구부려

바를 살짝 들어올린다. 상위지점에서 전완을 1초간 수축한 후 시작자세로 돌아간다. 손목이

완전히 펴지는 느낌이 들 때까지 바를 낮춘다.

바벨 리버스 컬(Barbell Reverse Curl)+리버스 리스트 컬(Reverse Wrist Curl)

바벨 하나를 섬리스와 리버스 그립으로 잡고 몸 앞쪽에 든다. 팔은 지면을 향해 아래로

곧게 펼친다. 바를 천천히 감아올리되 팔꿈치는 몸통 가까이에 그대로 유지한다. 상위지점에서

손목을 뒤로 완전히 구부린 후 바벨을 들어 올렸을때와 동일한 경로로 천천히 다시 낮춘다.

하위지점에서 손목을 아래로 감아준다.

플레이트 핀치 홀드(Plate Pinch Hold)

무게가 동일한 중량판 2개를 고른다. 이운동의 경우 처음엔 가벼운 중량으로 시작해 점차

중량을 늘려가라. 일어선 상태에서 중량판 2개를 한손에 쥐고 옆구리께에 든다. 팔은 지면을

향해 펼친다. 이 자세를 20~30초간 유지한 후 중량판을 반대편 손에 바꿔들고 동작을 반복한다.

세트마다 점점 더 무거운 중량판을 사용하되 최소 20초는 유지할 수 있어야 한다.

리스트 롤러(Wrist Roller)

중량판 하나를 체인이나 리스트 롤러 줄에 단단히 매단다. 양손을 어깨너비로 벌려 리스트

롤러 바를 몸 앞쪽에 든다. 팔은 지면과 평행이 되게끔 앞으로 펼치고 체인을 완전히 풀어

중량판을 하위지점까지 내린다. 양 손목을 번갈아 움직여 바를 돌리면 체인이 감겨 올라

오면서 중량판도 조금씩 올라온다. 중량판이 바까지 올라오면 동작을 천천히 되돌려 바를

하위지점까지 내린다.